養生女「日行萬步」卻越來越沒力！醫揪關鍵：害肌肉迅速流失
2026/07/30 16:26:00
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越來越多人關注養生。醫師王竣平表示，女性停經後，肌肉量會快速減少。一名更年期女性，飲食清淡、日行萬步，身體卻愈來愈無力，體重未增加、健檢無明顯紅字，但她最近從椅子起身時，開始需要用手撐著膝蓋。他表示，更年期女性若攝取的蛋白質過少、缺少重訓，會流失過去20年累積的肌肉。
越來越多人關注養生。醫師王竣平表示，女性停經後，肌肉量會快速減少。一名更年期女性飲食清淡、日行萬步，但最近從椅子起身時，開始需要用手撐著膝蓋，顯示肌肉越來越無力。他表示，更年期女性若攝取的蛋白質過少、缺少重訓，會流失過去20年累積的肌肉。
復健科醫師王竣平在臉書表示，很多更年期女性以為只要少吃、多動，就能維持體態與健康，但事實上，更年期會讓女性的肌肉、骨骼、代謝、睡眠與神經系統，在同一段時間面臨壓力。
王竣平表示，人進入中年後會面臨「合成代謝阻抗」，即肌肉對蛋白質、運動刺激的敏感度下降。有些女性每天散步，體重看起來差不多，肌肉仍持續減少。散步有助於心肺、血糖，但仍不足以抵抗肌肉與骨骼流失，這時就需要「重訓」。
中年人面臨「合成代謝阻抗」 需要重訓、更多蛋白質
王竣平表示，一項研究讓骨質減少或骨鬆的停經後女性，每週接受2次、每次30分鐘的高強度阻力與衝擊訓練。在專業指導與逐步進階下，參與者的骨密度、肌力與身體功能都獲得改善。
他提醒，人隨著年齡增長，需要更充足的蛋白質與白胺酸，才能產生足夠反應。乳製品、蛋、魚、雞肉、牛肉與黃豆製品，都能提供蛋白質，只是植物性蛋白的胺基酸組成、消化吸收率、單位份量的白胺酸含量有所差異，常需更仔細搭配食物種類與總量。
王竣平表示，更年期女性要注意每天攝取的總蛋白質、有無重訓、整體熱量是否長期過低？「若每天只吃很少、又拼命運動，身體連基本能量都不足，再多訓練也可能難以建立肌肉。」
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