黃玉米、糯米玉米、甜玉米哪個「瘦」？營養師示警：吃錯減醣聖品變地雷
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很多人減醣時會把白飯換成玉米，認為玉米比較有纖維、吃起來也更有飽足感。不過，營養師蔡正亮在臉書表示，台灣常見的甜玉米、糯米玉米，以及夜市烤玉米，雖然都叫「玉米」，但品種與烹調方式不同，吃進肚子後的血糖反應也可能有所差異。
不甜的糯米玉米 血糖升得更快
蔡正亮提醒，很多人會直覺認為「不甜＝比較不會升血糖」，但判斷玉米對血糖的影響，還要看澱粉的組成，以及食材經過什麼樣的烹調處理。
糯米玉米主要含有支鏈澱粉，經過水煮等加熱處理後，澱粉糊化程度提高，消化酵素較容易作用，因此可能讓葡萄糖較快被吸收。如果再經過高溫燒烤，並搭配醬料調味，整體熱量與碳水負擔也可能進一步增加。
一般黃玉米的澱粉中含有一定比例的直鏈澱粉，結構相對緊密，對身體負擔也最小；而甜玉米雖然吃起來比較甜，但它通常在籽粒還沒有完全轉化成澱粉前採收，保留的水分及糖分較多，並未破壞澱粉結構，因此甜玉米的升糖速率較糯米玉米低。
因此，如果單純比較常見玉米型態，蔡正亮認為可以概略理解為，黃玉米的血糖反應相對低，其次是蒸的甜玉米，再來是水煮糯米玉米，而經過煮熟再燒烤的玉米，反應可能更高。
玉米可以取代白飯 但千萬別變成「雙主食」
蔡正亮指出，玉米保留了較完整的植物組織，膳食纖維通常比精製白飯多；且玉米外層的纖維結構不容易被人體完全消化，吃進肚子後能增加食物體積，也有助延緩胃排空；另一方面，玉米是一粒一粒咀嚼，通常需要花比較多時間才能吃完，不像白飯容易幾口就吞下肚。進食速度放慢，也有助於讓身體的飽足訊號有時間發揮作用。
既然玉米有纖維、又比較有飽足感，能不能直接拿來取代白飯？答案是可以，但要記得「玉米就是主食」。
蔡正亮指出，以常見份量來看，一支約180公克的玉米，扣除玉米芯後的可食部約100多公克，所提供的碳水化合物大約可視為半碗飯左右；但玉米的膳食纖維通常又比白飯高，因此吃起來可能更有飽足感。如果一餐已經吃了玉米，卻又搭配麵、米粉、地瓜或大量白飯，最後就容易變成「主食疊主食」，讓整餐的碳水化合物不知不覺超標。
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