天天自煮清淡食物！他血糖、體重一樣慘 醫見菜單：比外食更糟
2026/09/29 15:39:00
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許多民眾為了健康與省錢選擇在家下廚，但家醫科醫師李思賢提醒，若長期僅以水餃或白飯配青菜果腹，會缺乏蛋白質及微量營養素，這種錯誤的烹調方式不但無法改善體重與血糖，甚至比外食更傷身。他建議每餐應具備一個掌心大的蛋白質，並搭配至少兩種蔬菜與適量主食。若時間有限，選擇自助餐挑選三樣菜配一份肉，或是小火鍋多加菜盤，反而更有營養。
不少人為了要健康省錢，會選擇在家自己下廚。但家醫科醫師李思賢表示，有些人在家煮清淡菜色，卻只是吃水餃或是青菜配飯，營養素根本不夠，長期下來體重及血糖都沒有改善，比吃外食還糟糕。
李思賢在臉書粉專透露，在門診遇過很多病患，自己煮了好幾年，體重和血糖卻沒有改善，詢問後才知道，他們自己煮的菜色，不是水餃下鍋就是白飯配一盤青菜。雖然省錢又省時間，看起來也算健康，但蛋白質根本不夠，蔬菜也只有一種顏色，導致纖維和微量營養素長期偏低。
李思賢指出，這樣長期吃下來比吃外食還糟糕，這種煮法的問題在「缺」，雖然不會馬上出事，但會慢慢反映在肌肉量、血糖穩定度及排便上面，不如直接去外面買便當或吃小火鍋，菜色還比較多元，蛋白質及蔬菜的比例也比較好抓。
李思賢建議，如果要自己煮，建議把一餐補成完整結構，包括一個掌心大的蛋白質，像是肉、魚、豆腐、蛋，加上2種以上的蔬菜、1份主食。若要吃水餃，那餐就額外燙個青菜、加顆蛋。
李思賢也說，如果不想自己煮飯，也可以選擇自助餐挑3樣菜配1份肉，便當把飯吃一半，或是小火鍋多加一份蔬菜盤，這種組合的營養密度往往比隨便煮更完整，「自己煮不是目的，煮出來的內容完整才是。」
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