早餐太晚吃影響壽命？ 12點後吃第一餐，死亡風險高29%

圖、文／潮健康

早餐拖到中午才吃，究竟算少吃一餐還是傷身？發表於《European Journal of Clinical Nutrition》分析逾 3 萬名成人的研究發現，與早上 7 至 8 點吃第一餐者相比，中午 12 點後才吃第一餐與「全因死亡風險增加 29%」顯著相關！研究團隊指出，進食時間與生理時鐘是否對齊是關鍵，但該結果屬觀察性關聯，不代表晚吃會直接短命。

中午12點過後才吃第一餐 研究：死亡風險高29%

許多人為了進行 168 間歇性斷食或因為工作忙碌，習慣跳過早餐、拖到中午 12 點後才吃當天第一口食物。然而，發表於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，第一餐進食時間過晚，可能與長期健康風險及全因死亡率升高存在密切關聯。

研究運用美國國家健康與營養調查（NHANES）1999 至 2018 年的資料，納入 31,044 名 40 歲以上的成人。研究人員透過 24 小時飲食回憶，精準計算每位受試者每日「第一口」與「最後一口」攝取熱量的時間，中位追蹤時間長達 8.6 年，期間記錄了 7,129 例死亡事件。

數據分析顯示，以早上 7 至 8 點開始吃第一餐的受試者為基準：

• 第一餐在 8 至 10 點吃：全因死亡風險增加 10%。

• 第一餐在 10 至 12 點吃：全因死亡風險增加 19%。

• 第一餐拖到 12 點後才吃：全因死亡風險顯著增加 29%。

此外，最後一餐的時間同樣關鍵。相較於晚上 7 至 8 點結束進食者，晚上 7 點前就吃完者全因死亡風險高 13%；而拖到午夜 12 點後還在吃宵夜者，全因死亡風險則增加 27%。

用餐時間影響身體健康？ 進食與晝夜節律「脫節」後果

研究團隊運用族群模型估算，第一餐拖過中午者，平均預期壽命減少約 2.46 年；最後一餐過午夜者減少 2.35 年。這些數字屬於統計模型推估，並非指個人偶爾晚吃一次就會少活兩年。

為什麼用餐時間會影響健康？專家解析，人體胰島素敏感度與消化代謝皆受到生理時鐘（Circadian Rhythm）調控。白天早晨是代謝效率較高的時段，若長期讓進食時間與晝夜節律脫節，可能干擾血糖調節與心血管功能。但研究亦可能受到輪班、慢性病或社經條件等反向因果因素影響。

輪班族與糖尿病病友注意！ 調整用餐時間三大安全原則

輪班工作、夜貓型作息、失眠、鬱悶、原有疾病、食慾下降等等，都可能同時改變吃飯時間與長期健康。對一般日班上班族而言，可以先記一週的「第一口熱量」、「最後一口熱量」和上床時間。若早上沒胃口，可先從雞蛋、無糖豆漿、地瓜或水果開始攝取。

糖尿病患者、孕婦、有飲食失調病史，或正在使用胰島素與可能引起低血糖的藥物者，不適合自行大幅移動進食時間。輪班族不該把日班族的7點早餐直接照搬，而應把實際起床、下班與入睡時間，納入醫療與營養評估。

資料來源

European Journal of Clinical Nutrition 原始研究｜PubMed

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