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抽筋、虛弱、心律不整都是缺鎂徵兆 6類食物可補鎂

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 文/LIFE生活網

 (圖/LIFE生活網)

 ▲(圖/LIFE生活網)

缺鎂更容易高血壓?  會有哪些症狀?

鎂不只是骨骼的主要成份,對神經和心臟功能都很重要,更擔負調節生理機能,以及組成肌肉酵素等作用。人體大部份的鎂儲存於骨骼之中,鎂也是骨骼硬度的來源之一,並參與肝臟內進行的維生素D合成。大抵而言,人體需要足夠的鎂幫助血管放鬆、產生能量及促使骨骼發育。

當身體過度缺乏鎂,會引起心律不整、虛弱、肌肉痛、方向感錯亂和痙攣。缺鎂也會影響維生素D的活性。至於缺鎂是否與高血壓等心血管風險有直接關連,目前研究尚未有一致性的結果。但是在一項韓國成人的研究指出,飲食中攝取鎂含量最少的肥胖女性,罹患高血壓的風險最高。

另外,也有實驗表示,在身體約少鎂的情況下,容易導致腎上腺分泌更多的兒茶酚胺。大量分泌兒茶酚胺會導致血壓升高。從反面來看,可幫助控制高血壓的「得舒飲食」食物中大多富含著天然鎂、鉀與鈣,但不能推斷只是鎂的單一功勞。

也有臨床研究認為,偏頭痛患者的體內鎂含量較低。在一項觀察性研究當中,鎂攝取較多的族群,可降低中風風險約8%。另一項系統性研究回顧則指稱,血中鎂較高與較低的心血管疾病有關,每天飲食中攝取達到250毫克的鎂,可與減少缺血性心臟病相關聯。

哪些人容易缺鎂?  有吃這種藥要注意

鎂參與身體超過300種以上的化學反應,在植物及動物性食物來源中都有豐富的鎂,而且鎂在腎臟再吸收保留的效率很高,因此健康成人很少會因為飲食攝取不足。

鎂營養缺乏最常發生在腎功能異常族群,比如腎臟疾病或使用利尿劑的患者身上。此外,酗酒會增加鎂的排泄,比較容易有缺鎂風險。吸收不良的族群(如克隆氏症患者)、大量出汗、長期腹瀉、第二型糖尿病患者,也較易導致血中鎂含量偏低。

更年期後婦女可能面臨較高的骨質疏鬆風險,在一項短期研究則發現,增加食物或是鎂補充劑,可降低更年期後婦女的骨質流失速度。鎂對婦女骨質健康有一定重要性,但補充鎂是否可防止骨鬆疏鬆症,則有待更多研究加以證實。

哪些天然食物鎂最多?  義式咖啡也能補鎂

鎂的建議膳食攝取量,男性為每日400毫克、女性為每日310毫克。鎂存在於植物的葉綠素中,因此植物製品是豐富來源,包括深綠色蔬菜、米與麥類、南瓜、豆類、堅果、種子、花椰菜。

動物來源則以牛奶、肉類為多,義式咖啡以及硬水(礦泉水)也含有一定的鎂。不過要注意的是,精製穀類製品以及超加工食物的鎂含量都偏低,也要注意過量的鎂可能導致腹瀉。

無論在美國或台灣,大多數成年人的鎂攝取量都不足。由於鎂不足與許多慢性疾病有關,飲食中富含鎂與鈣有助於降低某些族群罹患糖尿病的風險,而鎂對血壓的影響亦不能小看,一般人應多吃含有鎂的天然原型食物,增加各種豆類、堅果等攝取。

資料來源:

Anne M. Smith/ Angela L. Collene:《當代營養學》,頁489-528

Magnesium - NIH

Magnesium - Harvard School of Public Health

Magnesium and Hypertension in Old Age

What you should know about magnesium

Association of Magnesium Intake with High Blood Pressure in Korean Adults: Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007–2009

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