運動前後這樣吃「增肌減脂不復胖」　營養師分享9種搭配法

生活中心／鄭餘蓉報導

▲營養師建議，運動前後這樣吃。（圖／高敏敏授權提供）

營養師高敏敏指出，想要擁有好身材、好身體，「7分飲食、3分運動」都做到才是完整，足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升UP，可謂好處說不完，但要怎麼做才能讓運動效率翻倍呢？其實靠「吃」是關鍵！

【運動前這麼吃】

營養師高敏敏表示，運動之前，可選擇能緩慢吸收的碳水化合物、以及優質適量的蛋白質組合的食物，除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖，也可以在阻力重量訓練的情況下釋放出能量給人體使用，維持血糖與胰島素的波動穩定之外，在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現。

建議選擇：

1.地瓜＋茶葉蛋

2.香蕉＋豆漿

3.全麥土司＋優酪乳

4.燕麥＋優格

【運動後這麼吃】

高敏敏表示，運動過後，肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上運動過程中會不斷刺激肌肉，肌肉纖維會損傷，所以這時候是吸收營養素的最好時機。而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段，建議運動完的人一定要把握時間補充營養。

因為運動後吃東西，所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉，不會用來堆積油脂；而除了合成肌肉之外，也可以修復運動後流失的體力，黃金攝取時間為運動後的20～60分鐘內。

食物選擇方面，則推薦碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1的比例做挑選

例如：

1.飯糰＋低糖豆漿

2.雞肉飯＋蛋

3.玉米＋雞胸肉

4.地瓜＋蘋果＋茶葉蛋

5.餐包＋芭樂＋豆漿

高敏敏建議，平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活，例如三餐飯後都快走10分鐘，或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘。

【另外，針對正在減重的民眾，也有以下幾點提醒】

✔ 選擇正確的食物之外，攝取量也是關鍵之一

不要以為有運動就吃好吃滿，這樣也會導致反效果

✔ 運動期間也要記得補充水分，必要時可以補充電解質

可以在運動中每10-20分鐘小口小口的補充水，避免脫水或是抽經現象，幫助新陳代謝

✔ 體重控制不能只看數字

要確實做到增肌減脂，才能有效管理體重不攀升

✔ 除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練

否則即便吃下一堆蛋白質，也不會有效幫助增肌減脂喔