外食怕胖？營養師曝6店家黃金組合　握壽司居然有地雷

生活中心／賴俊佑報導

▲營養師分享6大常見店家的主食、附餐可以怎麼搭配，可以吃得美味又營養均衡。（圖／翻攝自 高敏敏 臉書）

餐餐當「老外」，怎麼吃才不會熱量爆表又營養失衡？營養師高敏敏奉上6大常見店家的「黃金組合」，包括火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店和牛肉麵店， 教外食族主食、蛋白質、配菜和飲品怎麼搭配，可以吃得美味、營養均衡且熱量低。

火鍋店

主食：烏龍麵

蛋白質：低脂海鮮

配菜：菜盤

飲品/湯：昆布湯底

1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可

2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可

3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等

4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉

5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感

麵店

主食：陽春湯麵

蛋白質：涼拌豆腐

配菜：海帶

飲品/湯：無糖紅茶

1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵

2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂

3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主

4.來杯無糖茶也不錯

壽司店

主食：鮭魚壽司

蛋白質：茶碗蒸

配菜：涼拌小菜

飲品/湯：無糖抹茶

1.建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等，雖然熱量會稍高一些 但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的

2. 日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機，提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等

3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司 通常花壽司充滿各種食材 小黃瓜等 可以吃到比較多營養，這樣聰明選擇壽司，不只營養價值高，又能有飽足感喔

▲看似清爽的握壽司也有地雷，營養師建議避免挑選焦糖炙燒或額外調理的壽司。（圖／翻攝自 高敏敏 臉書）

便當店

主食：糙米飯

蛋白質：滷雞腿

配菜：三格便當菜

飲品/湯：紫菜湯

以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多

1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇

2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序 搭配細嚼慢嚥 減緩血糖上升

3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康

速食店

主食：嫩煎雞腿堡

蛋白質：加蛋

配菜：和風沙拉

飲品/湯：鮮奶

晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？

1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主 少選擇炸雞、油炸漢堡等

2.配餐以沙拉及鮮奶 取代高熱量的薯條及含糖飲料

3.沙拉比較要注意的是 沙拉醬以和風醬、橄欖油為主，少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量

牛肉麵店

主食：麵條

蛋白質：清燉牛肉

配菜：涼拌小黃瓜

飲品/湯：清燉湯底

1.喜歡吃牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇番茄及紅燒口味

2.肉品選擇也是關鍵 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了 而熱量較高的牛腩及牛雜 偶而嚐鮮即可

3.麵條以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！