打噴嚏就骨折？營養師曝「16高鈣食物」輕鬆補鈣：冠軍竟不是牛奶、起司

生活中心／丁雅芳報導

▲營養師程涵宇分享16種「高鈣食物」，第1名竟不是牛奶。（示意圖／翻攝自Pixabay）

鈣（Ca）不僅是體內最豐富的礦物質，對於健康也很關鍵。如果鈣質攝取不足，可能導致骨質疏鬆，甚至會「打個噴嚏就骨折」。營養師程涵宇說明，鈣每日建議量為1000 毫克鈣，並分享16種「高鈣食物」讓大家能夠正確補鈣。

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文，表示骨骼是撐起身體的主要支架，而「鈣」是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞，「對於成人，鈣每日建議量為1000毫克鈣，建議每天都要攝取足夠！」

▲程涵宇提醒，對於成人，鈣每日建議量為1000毫克鈣，建議每天都要攝取足夠。（圖／翻攝自程涵宇臉書）

程涵宇點出，當鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失（bone loss）甚至骨質疏鬆。骨流失不會痛，甚至完全無感，如果變成了骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見！骨折後的修復期真的嚴重影響生活品質！骨質疏鬆症女性患者比例較男性高出3倍以上，尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更是大。「存骨本黃金期：20到35歲。骨量開始走下坡：35歲之後，每年平均減少0.5%到1%，50歲停經後更是每年減少1到2%」。

▲營養師程涵宇分享16種「高鈣食物」讓大家能夠正確補鈣。（圖／翻攝自程涵宇臉書）

程涵宇也分享16種高鈣食物，除了奶類，還有很多高鈣好選擇！像是豆類、蔬菜、堅果，只要選對天天吃補鈣沒問題：

小方豆干：411mg／2個60g

牛奶：312 mg／300ml

黑芝麻：296mg／20g

板豆腐（半盒）：280mg／200g

帕瑪森起司：242mg／28g

紅燒鰻（含骨）：233mg／100g

小魚乾：221mg／10g

芥藍菜：181mg／100g

莧菜：146mg／100g

乳清蛋白：140mg／30g

青江菜：122mg／100g

髮菜：118mg／10g

地瓜葉：105mg／100g

優格：103mg／100g

核桃：99mg／20g

奇亞籽：63mg／10g

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