一早吃水煎包血糖狂飆！營養師2招破解「熱量炸彈」　減肥也能吃

生活中心／許智超報導

許多人為了減重或趕時間，早餐常選擇購買2顆水煎包解決，認為其份量小、熱量低，卻不知已踏入「高油、高澱粉」的陷阱。對此，營養師曾建銘提醒，水煎包其實是精緻澱粉與油脂的組合，若長期將其當作「墊胃」的小點心，且未搭配充足的蛋白質，不僅飽足感維持時間短，更容易導致血糖劇烈波動，成為控糖與減脂路上的隱形地雷。

曾建銘曾在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文表示，不少人會吃水煎包當早餐，它不是毒藥、但也絕對不是單純的「菜包」，首先包子的外皮為精緻白麵粉，缺少纖維，血糖容易跟著飆，內餡則是碎菜搭配少許肉，蛋白質密度嚴重不足，吃完空虛感很重，最後是吸滿油的脆皮，讓其直接升級成高脂食物。

曾建銘提到，許多人習慣以「2顆水煎包搭配甜豆漿或配飯糰、蘿蔔糕等」，這種「澱粉、油脂與糖」的錯誤組合會讓胃排空變慢，有戴連續血糖監測（CGM）者會發現，吃完水煎包血糖常在1.5到3小時後才慢慢飆高，後續拖很久才降下來。

曾建銘指出，水煎包雖然高油、高澱粉，但對於控糖或減重族來說還是能吃，建議把它當成主食（澱粉類），並補充蛋白質、以活動量來決定份量，例如1顆水煎包搭配1顆茶葉蛋、1杯無糖豆漿，撐起飽足感也讓血糖穩定，如此一來，既能享受美味，又能避免攝取過多無謂的熱量。

至於運動量較大、正進行重量訓練的男性或高活動量族群，若只吃1顆水煎包肯定不夠，因此曾建銘建議，可吃2顆水煎包+雙倍蛋白質，例如2顆雞蛋加上大份雞胸肉或濃豆漿。他說，水煎包當主食的關鍵，在於控制「澱粉與油脂配額」，如男性吃2顆水煎包，澱粉、油攝取量已達上限，這時應將剩下的胃空間留給高密度蛋白質、真實食物，不應再吃其他澱粉。

曾建銘提醒，改變進食順序與餐後活動也有助於健康管理，若想優化血糖表現，在享用水煎包後進行10至15分鐘的散步，這對穩定飯後血糖具有顯著幫助。最後他總結，水煎包雖是「熱量炸彈」但並非減肥禁藥，關鍵在於「份量控制」與「蛋白質補充」，且別把它當成塞牙縫的小點心，這樣才能在品嚐美食之餘，守住健康與體態。