沒時間運動有救了！營養師揭「5招」強化心肺：不用一次1小時
2026/09/03 12:50:00
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現代人生活忙碌，常因缺乏時間而忽略運動，營養師老辜指出，研究證實將運動拆解成數次的「運動零食」策略，能有效提升心肺適能。透過每天多次、中高強度的短暫活動，如爬樓梯、快走或簡易阻力訓練，能反覆刺激心肺與骨骼肌，累積顯著的訓練效果。研究顯示，每週執行4至5天，持續7至9週，對於改善最大攝氧量與峰值功率有正面幫助。不過，營養師提醒，此法不能完全取代傳統運動，但作為降低久坐危害與增加日常活動量的補充策略非常合適，適合忙碌族群靈活運用，維持身體健康。
現代人生活忙碌，常因缺乏時間而缺少運動，恐埋下健康隱憂。營養師老辜表示，研究發現，將運動拆成數次、融入日常生活，也有助於促進健康。他分享5種簡單做法，短暫活動雖然單次時間不長，但透過反覆刺激心肺與骨骼肌，累積下來仍可能產生運動效果。
營養師老辜在臉書粉專指出，2026年一篇統合分析納入21項研究，發現「運動零食」是將短時間運動分散在一天不同時段進行，有助於改善最大攝氧量（VO₂max）與峰值功率，顯示即使每次運動時間很短，透過分次累積，仍可能提升心肺適能。
營養師老辜解釋，這些短暫活動雖然每次時間不長，但反覆刺激心肺與骨骼肌，累積下來仍可能產生訓練效果。研究認為，反覆進行中高強度活動，可能透過改善氧氣的輸送與利用、周邊血流、骨骼肌氧化能力，以及神經肌肉動員等機制，進一步提升心肺適能。
對於工作忙碌的人而言，平時難以安排完整時間運動，可以選擇「早上爬幾趟樓梯、工作中起身快走幾分鐘、六日或假日短時間衝刺、午休騎一小段腳踏車或快走、晚上再安排幾分鐘簡單的阻力運動」。研究分析還發現，每天運動的次數較多、每週進行4至5天，持續約7至9週，可能與更好的心肺適能改善有關。
營養師老辜補充，目前研究，對體脂肪與血脂的改善仍不一致，因此不能將「運動零食」視為完整運動的替代品，而是傳統運動的補充策略，尤其適合用來增加日常活動量、降低久坐時間、提升心肺適能。
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