每週30分鐘就有用！研究：「1運動」降心血管疾病、癌症風險20%

記者鄭玉如台北報導

2026/09/11 15:15:00

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工作忙碌沒時間運動？營養師老辜分享最新研究指出，每週僅需進行30至60分鐘的肌力訓練，即可顯著降低全因死亡、心血管疾病及整體癌症風險約10%至20%。肌力訓練不僅是為了增肌，更能提升代謝、維持身體功能與健康老化。專家建議，民眾可將運動拆解為多次短時間進行，選擇深蹲、伏地挺身或彈力帶等方式，依個人能力循序漸進，透過規律運動累積健康效益，有效預防糖尿病與多種慢性疾病，持之以恆養成習慣才是關鍵。

研究發現，每週30至60分鐘肌力訓練，有助於降低全因死亡、心血管疾病及整體癌症風險，深蹲、伏地挺身等都能做，持之以恆更重要。（圖／AI製圖）

現代人健康意識提升，但工作忙碌，下班後往往無暇運動。營養師老辜表示，研究發現，每週進行約30至60分鐘肌力訓練，有助於降低全因死亡、心血管疾病及整體癌症風險約10%至20%；運動方式可依自身能力選擇深蹲、弓箭步、伏地挺身、彈力帶、啞鈴或器械訓練，慢慢養成習慣更重要。

營養師老辜在臉書分享一篇系統性回顧與統合分析指出，有規律進行「肌力訓練」的人，全因死亡、心血管疾病、整體癌症、糖尿病及肺癌的風險，約可降低10%至17%。若想累積健康效益不一定得每天花大量時間待在健身房，每週進行約30至60分鐘的肌力訓練，全因死亡、心血管疾病及整體癌症風險，就能降低約10%至20%；至於糖尿病，每週至少進行60分鐘肌力訓練，也有明顯的風險下降。

營養師老辜解釋，持續進行肌力訓練，不只是為了「練大肌肉」，也有助於促進健康。肌肉是人體重要的代謝組織，維持良好的肌力與肌肉量，幫助維持身體功能、活動能力、健康老化。此外，研究也發現，肌力訓練搭配有氧運動，與較低的全因、心血管疾病及整體癌症死亡風險具有相關性。

營養師老辜表示，若總覺得「沒時間運動」，不妨先設定一個容易達成的目標，例如每週至少安排30分鐘，或拆成兩次15分鐘，或分成數次完成。運動方式則可依自身能力與需求選擇，包括深蹲、弓箭步、伏地挺身、彈力帶、啞鈴或器械訓練等，持之以恆更重要。

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