減壓吧！快懂三種方式讓你防癌又好睡

記者鍾志鵬／台北報導

蔡松彥醫師說，不少罹癌的人都會問：「為什麼我會罹癌？」。體能好、不菸不酒、還去爬中央山脈的他也從沒有想過自己會罹癌！提到先天遺傳與體質，從中研院王唯工博士的共振波研究所提出「高血壓與肺功能不好」有關的理論來看，蔡松彥醫師回想，自己祖父50歲中風、父親40多歲就有高血壓，可見父祖輩的肺功能不是很好。而從中醫理論「肺開竅於鼻、肺主皮毛」來看，哥哥鼻子過敏、自己皮膚不好，也都可能有肺功能不佳的問題。除了先天遺傳與體質外，後天生活型態其實問題更大：環境汙染、食安問題、感染、輻射線、營養不良、睡眠品質不佳、過度的壓力、人格特質、脊椎損傷……可能都是原因。

▲蔡松彥醫師提醒，身體要動，可以幫助減壓。（圖／原水文化出版社提供）

一起減壓吧！主管與同事齊心 創造效率健康的職場

蔡松彥醫師提到，所謂正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3 種：­

1.靜坐（Sitting Meditation）：

正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。

2.身體掃描（Body Scan）：

參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。

3.正念瑜伽（Mindful Yoga）：

MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。

▲蔡松彥醫師提醒，身體要動，可以幫助減壓。（圖／原水文化出版社提供）

除了以上提到的三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。

正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。

正念減壓健康效果佳

蔡松彥醫師指出，在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：

1.疼痛緩解：

一篇 2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的 8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。

2.壓力管理：

一篇 2009 年的報告指出，當科學家們彙集 10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。

3.改善睡眠：

一篇 2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子 （諸如擔憂），因此改善睡眠問題。

▲蔡松彥醫師提醒，身體要動，可以幫助減壓。（圖／原水文化出版社提供）

近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，實驗證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。

蔡松彥醫師提到【正念減壓】療程，已經成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，【在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師】。

▲蔡松彥醫師提醒，練習【六維一心法】，可以幫助抗癌。（圖／原水文化出版社提供）