減壓吧!快懂三種方式讓你防癌又好睡 | 生活 | 三立新聞網 SETN.COM

減壓吧!快懂三種方式讓你防癌又好睡

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記者鍾志鵬/台北報導

蔡松彥醫師說,不少罹癌的人都會問:「為什麼我會罹癌?」。體能好、不菸不酒、還去爬中央山脈的他也從沒有想過自己會罹癌!提到先天遺傳與體質,從中研院王唯工博士的共振波研究所提出「高血壓與肺功能不好」有關的理論來看,蔡松彥醫師回想,自己祖父50歲中風、父親40多歲就有高血壓,可見父祖輩的肺功能不是很好。而從中醫理論「肺開竅於鼻、肺主皮毛」來看,哥哥鼻子過敏、自己皮膚不好,也都可能有肺功能不佳的問題。除了先天遺傳與體質外,後天生活型態其實問題更大:環境汙染、食安問題、感染、輻射線、營養不良、睡眠品質不佳、過度的壓力、人格特質、脊椎損傷……可能都是原因。

蔡松彥

▲蔡松彥醫師提醒,身體要動,可以幫助減壓。(圖/原水文化出版社提供)

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蔡松彥醫師提到,所謂正念減壓,就是對你自身現有的一切內在經驗,採取非評價的、非判斷是非的方式,完全覺知當下的一切,藉以減輕身心壓力與情緒反應,並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3 種:­

1.靜坐(Sitting Meditation):

正念療法的基本功是自覺的呼吸,或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏,或意守鼻端,觀察鼻端與氣體接觸時的感受;當任何念頭、情緒出現時,修行者只是覺察它,然後將注意引回呼吸上。例如,當使用療程的目的為舒緩疼痛時,可在疼痛出現時,僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。

2.身體掃描(Body Scan):

參與者平躺或採太空人臥姿側臥,引導注意力依序觀察身體不同部位的感受,從腳趾開始,最後到頭頂。面對各種念頭的策略,與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時,也可使用冥想的技巧(冥想疼痛隨著呼吸離開身體)。

3.正念瑜伽(Mindful Yoga):

MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」,教導參與者在練習哈達瑜伽的同時,觀照當下的身心狀態。

蔡松彥

▲蔡松彥醫師提醒,身體要動,可以幫助減壓。(圖/原水文化出版社提供)

除了以上提到的三種主要正念減壓技巧外,常用的方法還包括行走中或生活中的正念,就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中,時時培養正念。

正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為,會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」,來達到減少這些思想、感覺與行為的發生,及減少其發生時的負面影響;並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習,來達到減少身心壓力的效果。

正念減壓健康效果佳

蔡松彥醫師指出,在科學研究報告上,可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益:

1.疼痛緩解:

一篇 2010 年的報告指出,罹患關節炎的患者,在經過密集的 8 週正念減壓療程後,能顯著改善與健康相關的生活品質;但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。

2.壓力管理:

一篇 2009 年的報告指出,當科學家們彙集 10 個相關研究的資料,整理分析後發現,正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮,以及增加同理心。

3.改善睡眠:

一篇 2007 年所發表的研究報告說,正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子 (諸如擔憂),因此改善睡眠問題。

蔡松彥

▲蔡松彥醫師提醒,身體要動,可以幫助減壓。(圖/原水文化出版社提供)

近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟,發現正念減壓執行者在進行此活動時,其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域,實驗證明,正念減壓可增加情緒上的正向效力,幫助從負面經驗中快速恢復。

蔡松彥醫師提到【正念減壓】療程,已經成為美國醫療體系內,歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面,幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說,【在你完成整個正念減壓訓練的過程中,要盡自己最大的努力去相信自己有能力,能進行基本的學習、成長及自癒等,因為,你就是你自己最好的治療師】。

蔡松彥

▲蔡松彥醫師提醒,練習【六維一心法】,可以幫助抗癌。(圖/原水文化出版社提供)

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