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夏天就怕掰掰肉、肥肥臀見客?快學每天熱量簡易計算公式

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記者李鴻典/台北報導

炎熱的夏天到了,衣服的袖子和褲子越穿越短,去年累積的掰掰肉、肥肥臀要見客了嗎?體態是台灣民眾最重視的議題之一,在2018年的調查中,代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題,而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。

▲代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題(圖/翻攝自好食課官網)

董氏基金會調查指出,有4成5的民眾覺得活動量減低,不運動、久坐更是一般上班族的常態!面對夏天該怎麼辦呢?專業營養師、好食課執行長林世航近日發表專欄文章,要教大家如何透過補充蛋白質和飲食管控熱量在夏日展現輕盈體態!

「創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵」林世航營養師表示,首先,要了解一天該吃多少熱量,才能創造熱量赤字!計算熱量的方式有很多種,較為準確的是用「除脂體重」計算,但民眾家裡大多都沒有精確的體脂計,所以教大家一個最簡易的估算方式,計算公式如下:

「每天攝取熱量:體重(公斤) X 24 (小時)X 性別係數 X 生活型態係數」

性別係數:男生 X 1、女生 X 0.9

生活型態係數:輕度活動 X 1.2(ex: 久坐族)、中度活動 X 1.3(ex: 業務)、重度活動 X 1.4 以上(ex: 工人)

▲最簡易的估算方式(圖/翻攝自好食課官網)

林世航營養師指出,在計算出我們一天所需熱量後,讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字,促使我們代謝體內所囤積的「營養」,來達到輕盈體態目的。

增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法,但現代人的生活型態常常是久坐、少運動,若缺乏運動的情況下,以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式!

因此,林世航營養師提醒,在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取,而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,以免為了控制熱量而影響到新陳代謝,反而會拖累成效。

推薦這些低脂優質蛋白質!林世航營養師說明,蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」,先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源:

乳品類:建議喝低脂鮮奶,以400毫升的新鮮屋而言,熱量僅為178大卡,較全脂鮮奶少了83大卡,油脂與全脂鮮奶相比減少了62%,是少負擔好營養的代表。

肉品:牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉(鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外)、海鮮(蛤蠣、花枝等)。

▲蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」(圖/翻攝自好食課官網)

林世航營養師強調,在控制飲食期間一定要喝鮮奶,以400毫升新鮮屋而言,含有12.8克蛋白質,就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%,而且提供了440毫克的鈣質,達到我們每天建議攝取量的44%,是補充足夠營養的關鍵。

一日少負擔好營養菜單跟著吃!最後,想要達到夏季輕盈的目標嗎?來跟著營養師的菜單吃吧!也可以依據這樣的搭配做變換,讓每日的飲食更多元。

早餐:三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶

中餐:三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式

晚餐:乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份

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