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快作筆記!營養師揭烤肉、月餅、文旦「不暴肥吃法」

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記者陳弋/台北報導

每當中秋節來到,很多人家中會出現各式月餅、文旦禮盒,三五好友烤肉邀約不斷。接連好幾天的午茶點心、飯後水果和烤肉吃到飽,大家往往在連假過後才發現,體重和腰圍竟然上升了,過量的糖和熱量的攝取容易讓身體更疲累。如何不讓中秋的高熱量飲食成為健康負擔,營養師有撇步可以分享。

▲營養師陳君茹分享中秋節啖美食的「不暴肥吃法」。(圖/恩主公醫院提供)

月餅熱量這樣看 掌握餅皮、餡料與大小

恩主公醫院營養師陳君茹表示,月餅的製作過程充滿油脂和糖份,熱量自然不低,即便是標榜健康養生的月餅,只要多吃幾顆也是如同吃整碗飯,如何挑選、怎麼吃、能吃多少就相當重要。

▲熱量最高的月餅就是「廣式月餅」。(圖/翻攝自Pixabay)

月餅的熱量和成品的大小、餡料有關,熱量最高的月餅是「廣式月餅」,其次是綠豆椪,再來是冰淇淋月餅,然後是芋頭酥、蛋黃酥,最低的是鳳梨酥。原則上儘量選擇熱量愈低且愈小顆愈好,想要多吃幾種口味,切小塊與家人一同分享更好,以1天不要超過1顆為目標;想更進一步控制,可以將月餅替換正餐主食的量,以平衡熱量攝取。

文旦不過量 3到5瓣最剛好

陳君茹指出,香甜可口的文旦富含維生素C、天然膳食纖維,不僅能解油膩還能促進腸胃蠕動,但要注意每次不要吃超過3到5瓣,飯後休息至少1小時後再吃;此外,文旦含有會影響藥物代謝的成份,若有服用降血脂、降血壓、鎮靜安眠藥、免疫抑制劑的民眾,應儘量避免大量食用。

▲營養師建議每次不要吃超過5瓣文旦。(圖/記者陳弋攝影)

烤肉健康吃完整攻略:高纖、少醬、餐後1杯無糖茶去油解膩

在台灣,烤肉儼然成為中秋節不可或缺的活動,但從食材準備、烤肉醬到飲料選擇上,處處暗藏健康危機。陳君茹建議在食材挑選上盡量以新鮮為主,加工製品為輔。加工食材往往鹽分較高,油脂、熱量也不容小覷,香腸、培根、甜不辣、貢丸等製品最好淺嚐即止;而肉類建議挑選較低脂的食材(如里肌肉、去皮雞肉、豆干、海鮮魚貝類等),而內臟類、五花肉、雞翅和魚下巴含油量過高,最好避免。

肉類在烘烤過程會因高溫而產生雜環胺和多環芳香烴等致癌物,當油脂滴落到炭火上激起煙霧時,反而將致癌物附著在食物表面,增加罹癌風險,所以不易煮熟的食材建議可以先水煮、煎煮後再上烤網,縮短在炭火上的時間。

▲烤肉的最佳良伴就是蔬菜、菇類,餐後以無糖茶代替汽水更好。(圖/記者劉沛妘攝影)

市售烤肉醬鹽分高,添加物多,加水稀釋後再使用較佳,或是使用新鮮食材自製烤肉醬替代。另外,塗抹烤肉醬的最佳時機則是食材烤好前刷一層上色即可,簡單地調整手法就能少掉多餘的熱量和鹹度。當然也不要忘了,烤肉最佳良伴就是新鮮蔬菜、菇類,無論是做成蔬菜肉串或是生菜包肉還是直接烤來吃,都能增添口感,還有去油解膩的效果。餐後1杯無糖茶代替高糖汽水,「腹」擔大減。

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