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Beauty美人圈/6個瘦全身「棒式變化款」推薦!

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文/Janine/Beauty美人圈

棒式是一個可以運動到全身核心肌群的運動,不僅不用器材、居家可練,也可以一個動作簡單瘦全身,是不少人減肥瘦身時都會做的運動!除了基本棒式,不同的棒式變化款也可以加強運動功效,簡單就可以運動到全身,讓腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加緊實!

基本棒式動作(肘撐式):

在看棒式變化款之前、先看一下基本的棒式動作(肘撐式),以雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖著地,肩膀、背部、腰部和臀部呈一直線、不要弓背,用腹部核心發力撐住身體,只要維持動作1分鐘或以上就有運動效果!

6個瘦全身「棒式變化款」推薦!居家縮臀瘦腿、燃脂率高,兩週有感小腹屁股瘦一圈

(圖/翻攝自popsugar)

如果基礎棒式可以維持1分鐘以上,就可以挑戰接下來的這6個棒式變化動作了,想要有更高的燃脂效果,也可以嘗試縮短中間的休息時間、將棒式變成間歇性運動,運動強度更大!

瘦全身棒式變化款1:跪地棒式

先跪在瑜伽墊上,將雙手手臂打直稱地,接著將小腿併攏向上抬起,雙手撐在地面上保持規律呼吸,也可以將雙手彎曲以手肘撐地上下變化,維持動作1分鐘以上。

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(圖/翻攝自popsugar)

瘦全身棒式變化款2:蜘蛛人式

先將手臂伸直、以雙手手掌撐地,雙腳與肩同寬著地,之後將腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時腳尖朝外,維持10-15秒後放下回到起始動作,接著換另一邊。

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(圖/翻攝自popsugar)

瘦全身棒式變化款3:棒式側踏步

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地,維持10-15秒,接著回到起始動作後、再換另一邊。

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(圖/翻攝自popsugar)

瘦全身棒式變化款4:棒式兔子跳

先將雙手手臂打直撐地,雙腳併攏著地、接著往前跳躍,雙手維持不動、再將雙腳跳回原始位置,維持動作1分鐘以上。

6個瘦全身「棒式變化款」推薦!居家縮臀瘦腿、燃脂率高,兩週有感小腹屁股瘦一圈

(圖/翻攝自popsugar)

瘦全身棒式變化款5:棒式單手平舉

將雙手打直、以手掌撐地做出標準棒式動作,雙腳打開與肩同寬,接著將一隻手手臂向外打直伸出去,維持15秒後放下回到撐地狀態,再換另一隻手即可。

6個瘦全身「棒式變化款」推薦!居家縮臀瘦腿、燃脂率高,兩週有感小腹屁股瘦一圈

(圖/翻攝自popsugar)

瘦全身棒式變化款6:棒式捲腹

將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起,整個身體呈一直線,接著將腿往上屈膝、膝蓋碰到手肘,重複動作15-20次為一組、做完即可換邊。

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(圖/翻攝自popsugar)

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