代謝症候群恐釀心臟病、糖尿病 營養師教你終極飲食法改善

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記者郭奕均/台北報導

現代人生活繁忙、飲食習慣不太正常,代謝症候群恐怕早已找上門!雖然代謝症候群並不算個疾病,而是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱,但還是個非常重要的健康警訊,真的不能輕忽!健身工廠邀請到張宜婷營養師,告訴大家怎麼判斷自己有沒有代謝症候群,又該怎麼有效改善呢?

▲代謝症候群不是病,但卻是很多疾病的前身,真的不能輕忽。(圖/翻攝自Pixabay)

什麼是代謝症候群?

張宜婷營養師指出,這其實是一種還沒有生病、但是相對高風險的狀況。是由五個指標來判斷,只要這些條件符合三個,就符合代謝症候群的定義。即使沒有立即的疾病風險,後續成為糖尿病、高血壓或是心血管疾病的可能性,也會因為你有代謝症候群而提高許多。

五個指標如下:

1、腹部肥胖(腰圍):男性 ≥90 公分、女性 ≥80 公分。

2、血壓:收縮壓 ≥130 mmHg、舒張壓 ≥80mmHg。

3、血糖:空腹血糖 ≥100 mg/dL。

4、高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇):男性 <40mg/dL、女性 <50mg/dL。

5、三酸甘油酯:≥150mg/dL。

不論是符合五項內的哪三樣,都屬於代謝症候群。

▲像是肥胖、血壓高…,都是代謝症候群的指標之一。(圖/翻攝自Pixabay)

我有代謝症候群該怎麼吃?

張宜婷營養師提醒,若被判斷有代謝症候群不用太驚慌,控制好體重、體脂在理想範圍,選用適合的飲食模式,並且調整良好的作息,都還有機會可以逆轉這個情況。

像是針對血壓狀況調整的得舒飲食、以蔬果、全穀類與白肉為主的地中海飲食,甚至是控制醣分攝取量的減醣、控醣飲食都會有所幫助。

針對代謝症候群,還是強調均衡飲食的重要性。可多選用粗糙的全榖雜糧類取代精緻澱粉,例如糙米、紫米、地瓜、玉米、南瓜等,每天蔬菜3拳頭以上、水果2拳頭,可選用不同顏色的蔬果。豆魚蛋肉類可以選用白肉、豆製品、海鮮等取代過多的紅肉,一天1.5杯的乳品類。在烹調或是油脂攝取上選用好油,像是每天一份堅果、多使用植物油烹調等,把握以上原則,就是一個逆轉代謝症候群的好方式。

▲吃全榖雜糧和好油、堅果,都是逆轉代謝症候群的方法。(圖/翻攝自Pixabay)

除了吃,還能做什麼改善?

張宜婷營養師建議,改掉不良的生活習慣,像是戒菸、戒酒,並培養早睡早起、多喝水的好習慣,這都是可以開始執行的部分。運動也是改善代謝症候群的一個好方式,每週三次、每次 30 分鐘,以有氧或是間歇運動、甚至負重訓練為主會更好,若真的無法規律運動,增加身體的活動量也是一個方式!

最後張宜婷營養師提醒,針對代謝症候群,減重絕對是第一個可以改善的方式,在疾病未發生的階段可以先行做調整與改善,找到自己適合的飲食和運動方向,都是維持長期健康的好方式!

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