花椰菜別急下鍋！8大防癌食材最強煮法：「它」久煮反而好

現代人為了防癌，認真食用健康食物，但營養師邱世昕提醒，一旦煮錯效果打折。他提供8大防癌食物的正確煮法，例如花椰菜富含的抗癌成分「蘿蔔硫素」怕熱，不應丟進滾水久煮，「而是切好後靜置30～40分鐘，再蒸3～4分鐘」至翠綠帶脆度即可。番茄富含的茄紅素是脂溶性，煮熟且加油烹煮後的吸收率暴增好幾倍，因此，久煮反而有利健康。

邱世昕在其 臉書列舉8大防癌食物的正確料理方式。

1. 花椰菜：​切好先放涼，別急著下鍋

抗癌成分「蘿蔔硫素」是切開或咀嚼時，靠「黑芥子酶」轉化出來的，但這個酵素超怕熱，滾水久煮會流失一半以上。

正確作法為切好後靜置30~40分鐘，再蒸3~4分鐘至翠綠帶脆度即可。應避免滾水久煮、微波高功率、烤箱高溫。若沒時間靜置，可搭配白蘿蔔泥或芥末一起吃也有利健康。

2. 菠菜、地瓜葉：快炒加點油，吸收更好

這2類青菜富含脂溶性的β-胡蘿蔔素、及怕高溫久煮的葉酸，因此應「快炒加油」或快速汆燙，避免久煮或大量泡水，能讓營養吸收得更好。 3. 芭樂、奇異果、柑橘類：生食、現切現吃最好

因富含的維生素C為水溶性、不耐熱，因此加熱、久泡水都會被破壞。

4. 番茄：越煮（適度）越好

番茄富含的茄紅素是脂溶性，煮熟且加油烹煮後的吸收率會暴增，因此久煮反而有利健康。

5. 莓果類：生食優先

應優先「生食」，因為花青素、多酚怕熱。民眾應生食、做成果昔、搭配優格，切勿長時間熬煮成果醬。

6. 深海魚：別油炸

因內含的Omega-3 結構不穩定，高溫容易氧化變質。

正確作法：清蒸、水煮、低溫烘烤。切勿高溫油炸、大火乾煎太久。

7. 堅果：應生食或低溫烘焙

內含的維生素E怕高溫氧化，應優先食用原味、生的或低溫烘焙，少碰蜂蜜堅果、鹽酥堅果（額外添加的糖油鹽會抵銷健康效益）。此外，開封後要密封冷藏，聞到油耗味就別吃了。

8. 豆類：先泡水，發酵過更好吸收

應先將豆類泡水，因為發酵過更利人體吸收。浸泡+發酵（味噌、天貝）能提高異黃酮吸收率。