不用走1萬步！日本瘋「間歇式健走」　減重又防大腦老化

記者鄭玉如／台北報導

▲日本流行「間歇式健走」，交替快走與慢走，有助於減重、增肌力，還能改善憂鬱與認知功能。（圖／PIXABAY）

現代人健康意識抬頭，有些長輩選擇「超慢跑」，不過日本近期開始流行「間歇式健走」，執行起來非常簡單，而且不受限於年紀或性別，每次只要15分鐘，就能達到強身健體的效果，不只有助於減重，還能增加肌力、改善憂鬱症狀與認知功能等。

日本信州大學研究所醫學系研究科教授能勢博推崇「間歇式健走」，就是「快走」與「慢走」反覆交替進行，有助於提高肌耐力，而且有多篇科學論文證實間歇式健走有效。

一項針對平均65歲中老年人的研究，比較間歇式健走與每日一萬步的傳統步行，時間持續5個月。發現間歇式健走組的膝關節伸展與屈曲力量提升13%，最大攝氧量提高17%，傳統步行組則沒有明顯變化，而初期耐力較差者的耐力表現平均提升20%。

以健康層面，間歇式健走有助於減重，研究發現，穩定實行間歇健走的參與者，平均成功減重1.5公斤，另外，約3成原本有高血壓、糖尿病等慢性病的參與者，執行5個月後症狀明顯改善。近年來間歇式健走也被證實能改善憂鬱症狀，甚至提升認知功能，因為耐力運動使大腦的血流量增加，為腦細胞提供更多氧氣。

能勢博指出，執行間歇式健走前，建議先進行充分的伸展操，著重下半身肌群的暖身，再來調整呼吸節奏，慢走3分鐘讓身體適應，接著進入快走，持續約3分鐘，達到略為喘氣的程度，依序進行間歇循環，反覆交替至少5次，快走3分鐘、再慢走3分鐘。若平日過於忙碌，也可集中在週末進行，每週累積60分鐘即可。