她飲食超健康　「1習慣」卻狂飆血糖：增加37%糖尿病風險

記者施春美／台北報導

一般認為，飲食內容與血糖密切相關，但營養師吳映蓉以她親身例子表示，睡眠不足真的會讓血糖飆高，就算飲食再健康，也救不了。她並表示，研究發現，每天睡不到6小時的人，就算飲食非常健康，糖尿病風險依然顯著上升，例如每天睡眠時間5 小時以下的人，罹患糖尿病的風險會增加37%。

吳映蓉在其臉書表示，一篇刊登於去年（2024）JAMA Network Open的研究，收集英國生物24萬人的資料，平均追蹤11年後，發現每天睡不到6小時的人，就算飲食非常健康（高蔬果、全穀、低紅肉），糖尿病風險依然顯著上升。「因此，飲食健康不等於短睡的解藥。」最健康的組合是健康飲食加上7～8小時睡眠。

研究：最有利於血糖的睡眠時間為7~8小時

但她也表示，睡越多越好也未必能預防糖尿病。一篇2015年的綜合分析研究指出，睡太少或太多，都會增加第二型糖尿病的風險，最有利於血糖的睡眠時間為7~8小時。

◆睡不夠：

每少睡1小時（低於7小時），糖尿病風險增加9%。

睡 ≤5小時，風險增加37%。

◆睡太多：

每多睡 1 小時（超過 8 小時），糖尿病風險增加14%。

睡眠間 9 小時以上，糖尿病風險增加40%。

吳映蓉表示，研究顯示，睡眠不足會讓身體進入「代謝失調模式」：

1. 交感神經活性上升，導致皮質醇、腎上腺素增加，造成血糖上升。

2. 胰島素敏感性下降，導致肝臟和肌肉細胞對胰島素「變得不聽話」，血糖就不容易被利用。

3. 飢餓荷爾蒙變化，會讓人分泌較多的飢餓素、較少的瘦素，讓人想吃高糖高熱量食物。

4. 慢性發炎反應，睡眠不足會增加促發炎細胞激素，進一步惡化胰島素阻抗。