青椒生吃還是熟吃？營養師：掌握「3烹調法」留住更多維生素

生活中心／實習編輯林子薰

青椒是不少家庭餐桌上常見的蔬菜，不論熱炒、烘烤或涼拌都各有風味。不過，究竟生吃還是煮熟吃比較營養？日本管理營養師亀崎智子指出，青椒富含維生素C與β-胡蘿蔔素，生食與熟食各有優點，只要掌握正確烹調方式，都能兼顧美味與營養。

青椒營養素多　抗氧化又顧血管

日本營養師亀崎智子表示，青椒富含維生素C與β-胡蘿蔔素，是營養價值相當高的蔬菜。其中，維生素C有助於膠原蛋白生成，可維持皮膚彈性，不僅有助於傷口修復，同時也具有抗氧化作用。膠原蛋白不僅存在於皮膚，也與血管、骨骼等組織健康息息相關，因此建議平時規律攝取適量的膠原蛋白。

此外，青椒中的胡蘿蔔素可在人體需要時轉換為維生素A，有助維持皮膚及呼吸道、口腔黏膜的健康，可減少自由基對細胞造成的傷害。

生吃保留維生素C　熟吃苦味少易入口

不少人擔心加熱會讓青椒的維生素C流失。亀崎智子指出，維生素C確實屬於水溶性維生素，容易受到高溫及水分影響，但青椒中的維生素C耐熱性相對較佳，因此短時間快炒、燒烤或蒸煮，仍能保有相當比例的營養。

若希望攝取更多維生素C，建議可選擇生食，例如製作沙拉或醃漬料理，清洗時也避免長時間浸泡，以減少營養流失。不過，青椒經過烹調後，苦味會減少、甜味更加明顯，對於不喜歡青椒味道的人而言更容易接受。

β-胡蘿蔔素搭配油脂　吸收率更高

亀崎智子提醒，甜椒中的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，與油脂一起食用，可提高人體吸收效率，因此建議可利用少量橄欖油、芝麻油拌炒，或在烤好的青椒上淋少許植物油，都有助營養利用。但加熱時須避免烹調時間過長，否則容易使維生素C流失。

除此之外，青椒的切法也會影響口感。根據台北農產臉書貼文，令多數人懼怕的「青椒味」是源於青椒內含豐富的「槲皮素 （Quercetin）」。亀崎智子表示，若沿著纖維方向切絲，可降低苦味釋放，相較於橫切，更適合給不愛吃青椒的孩子食用。

營養師推薦3種搭配　營養更均衡

想讓甜椒營養發揮得更完整，亀崎智子也推薦以下3種食材搭配方式。

1. 搭配豬肉。豬肉富含維生素B1，可協助醣類代謝，與甜椒中的維生素C及β-胡蘿蔔素一起攝取，有助均衡補充營養，像是青椒炒肉絲就是經典組合。

2. 搭配鮪魚。鮪魚提供優質蛋白質，本身含有油脂，也有助β-胡蘿蔔素吸收，製作成甜椒鮪魚沙拉或涼拌料理，都能兼顧口感與營養。

3. 搭配雞蛋。雞蛋可補充蛋白質與脂質，與甜椒一起製作歐姆蛋、炒蛋或沙拉，不僅色彩豐富，也能提升整體營養均衡。

亀崎智子表示，青椒無論生吃或熟食，各有不同優點，只要掌握適當烹調時間，並搭配油脂與均衡飲食，都能充分利用甜椒的營養價值。