不是走萬步！研究揭「最佳護腦步數」　延緩大腦退化3年

隨著年齡增長，許多人害怕的不是外表老去，而是記憶逐漸消退。減重醫師蕭捷健表示，研究發現，每天多走3,000到5,000步，有助於延緩大腦退化，讓認知功能衰退速度慢3年以上，走到5,000至7,500步效果更明顯，他對此分享4大護腦方法，幫助減緩腦部衰退。

蕭捷健在臉書粉專提到，白天開會、盯手機、思考、處理各種煩惱，只要神經細胞持續工作，就會產生代謝廢物，包括與神經退化相關的類澱粉蛋白及tau蛋白。然而，腦中有一套「類淋巴系統」，像是大腦的地下水道，在睡眠時特別活躍，但問題在於，白天若幾乎不動，晚上又滑手機到半夜，導至睡眠品質不佳，腦內代謝產物可能無法有效清除。

蕭捷健指出，2025年一項研究讓受試者每週騎腳踏車3次、每次30分鐘，持續12週後，腦部磁振造影（MRI）觀察到大腦的類淋巴液體流動、腦膜淋巴流動增加。有趣的是，偶爾「爆量運動」並沒有同樣效果，顯示大腦需要的是持續且規律的活動。

另一篇發表在《Nature Medicine》期刊的研究，追蹤認知功能正常、但腦中已有類澱粉蛋白（amyloid）的高齡者，發現只要從幾乎不動，增加至每天走3,000至5,000步，與tau蛋白累積較慢、認知退化風險降低相關，走至5,000至7,500步時，護腦效果更明顯，接著就趨於平穩。

蕭捷健分享4個幫助減緩大腦退化的方法： 

1、先走起來

快走至身體微微發熱、呼吸變深，還能講話但無法輕鬆唱歌。每次20至30分鐘，一週3至5天。

2、飯後走10分鐘

幫助飯後血糖更平穩，尤其晚餐後，讓身體從白天的戰鬥模式切換到休息模式。

3、別週末一次爆衝

大腦喜歡規律運動。快走、騎車、游泳、慢跑都可以，做得久最重要。

4、一週加兩次肌力

例如深蹲、椅子坐站、彈力帶。肌肉是重要的代謝器官，血糖、血管和發炎狀態，也都與大腦健康連在一起。