只做超慢跑恐白忙！營養師揭「少了1動作」：根本難長肌肉
2026/08/18 19:09:00
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近年長者圈流行「超慢跑」，雖能提升心肺功能，但營養師廖欣儀提醒，若想增肌以維持生活品質，僅靠有氧運動仍顯不足。建議長輩將運動計畫升級為「有氧運動搭配阻力訓練」，透過坐站、牆壁伏地挺身、彈力帶划船及提踵等動作，強化全身肌群。此外，飲食上應扭轉「清淡飲食」觀念，確保每餐攝取足夠蛋白質，如蛋奶豆魚肉類，為肌肉合成提供原料。透過每週規律進行2至3次阻力訓練，結合超慢跑等有氧活動，循序漸進增加強度，才能有效保住肌肉量，提升銀髮族的行動力與生活品質。
不少長者為了健康，嘗試簡單又好上手的超慢跑。營養師廖欣儀提到，目標若是練出肌肉，只做超慢跑可能不夠，「增加肌肉」與「提升心肺」需要的刺激不一樣，除了有氧運動外，同時搭配阻力訓練，例如坐站、牆壁伏地挺身、彈力帶划船、提踵，飲食方面補足蛋白質，保住肌肉就是保留活動力、行動力與生活品質。
廖欣儀在臉書粉專指出，超慢跑簡單易學，在家也能輕鬆進行，對於平常沒有運動習慣的長輩而言，是不錯的入門運動，但目標若是練出肌肉，只做超慢跑可能還不夠。超慢跑屬於有氧運動，幫助提升心肺適能、增加身體活動量，但「增加肌肉」和「提升心肺」需要的刺激不同。
廖欣儀表示，她很鼓勵長輩從自己能負荷程度開始，進行超慢跑後，體能逐漸增強，可增加阻力訓練的次數。例如「坐站」，透過坐下、站起訓練大腿與臀部；「牆壁伏地挺身」訓練胸、肩、手臂；「彈力帶划船」訓練背部；「提踵」訓練小腿。
除了運動外，每天攝取足夠蛋白質，有助於肌肉合成，日常可把蛋白質分散在三餐，例如蛋、牛奶、優格、魚類、雞肉、黃豆、豆腐等豆製品。對於長輩而言，與其只想著「清淡一點」，更應該注意蛋白質有沒有吃夠、每餐是否吃足夠蛋白質食物。
廖欣儀指出，長輩若想維持肌肉與活動力，建議採取「阻力訓練＋有氧運動＋足夠蛋白質」的方式，每週2至3次阻力訓練，搭配超慢跑、快走等有氧活動。她強調，重點不是「一次做很多」，而是規律做、慢慢增加難度。
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