藍莓不是有吃就能護心！醫揭「關鍵份量」：沒達標效果全歸零
2026/09/15 21:35:00
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藍莓富含花青素等多酚，是公認的抗氧化明星食物，但營養師邱世昕提醒，想發揮護心功效，攝取量是關鍵。最新研究顯示，每天食用約150克的藍莓，能顯著改善血管內皮功能並降低血管硬化，預估可減少心血管疾病風險約12%至15%。反之，若每日攝取量減半至75克，效果幾乎歸零。邱世昕強調，藍莓非速效的神奇食物，需持續食用半年才有感，建議民眾每日攝取一碗量，長期堅持才能有效維護心血管健康。
很多人知道吃藍莓對身體好，但可能不知道的是，吃了有沒有效其實要看「量」有多少。營養師邱世昕指出，藍莓對心血管有幫助這句話是真的，研究顯示每天吃1杯（約150克）藍莓，血管內皮功能顯著改善，血管硬化程度也明顯下降，吃不到一半的人效果很殘酷，全歸零。
邱世昕在臉書粉專「營養師教練-世昕」發文表示，藍莓富含花青素等多酚，抗氧化這件事大家都聽過，但「知道它好」跟「吃到有感覺的量」，中間還有一段距離，藍莓的ORAC抗氧化力指標很高，主要來自多酚類物質，這是被廣泛報導的抗氧化明星食物。
邱世昕說，更值得注意的真相是，一篇追蹤6個月的雙盲隨機對照試驗，找了115位代謝症候群患者，結果發現每天吃1杯（約150克）藍莓的組別，血管內皮功能顯著改善，血管硬化程度也明顯下降，效果換算下來，估計能降低12%到15%的心血管疾病風險。
研究還發現一個關鍵，每天只吃半杯（75克）藍莓的組別，幾乎沒有觀察到效果。同一種食物、同一篇研究，吃的量不到一半，效果直接歸零
邱世昕強調，這代表「劑量」很重要，不是隨便吃一點裝飾一下就有用。但他也提到，這是一篇食物介入研究，效果建立在「持續6個月、每天吃到量」的前提上，藍莓不是吃一次就有效的神奇食物，也不能取代整體飲食型態的調整。
至於要怎麼吃？邱世昕建議，份量抓在每天150克左右，大約一個飯碗的量，新鮮或冷凍的都可以，冷凍不會流失營養，可以取代飯後甜點或含糖飲料，搭配無糖優格或一小把堅果一起吃飽足感更好。
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