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晚上11點後睡覺熬一晚老2歲!醫生點名日常10大行為 恐慢性摧殘大腦

生活中心/王文承報導

現代高壓社會,許多人生活習慣逐漸改變,無意間產生很多壞習慣,往往對大腦健康造成巨大的影響。隨著科技和飲食文化改變,許多看似平常的行為,從飲酒飲食、熬夜及身體肥胖,都可能加速大腦的衰退,且容易患上癡呆等神經衰退性疾病的風險。

許多看似平常的行為,從飲酒飲食、熬夜及身體肥胖,都可能加速大腦的衰退。(示意圖/Pixabay)

▲許多看似平常的行為,從飲酒飲食、熬夜及身體肥胖,都可能加速大腦的衰退。(示意圖/Pixabay)

對此,重症醫師黃軒整理10種日常行為,看似平常行為,卻可能對我們的大腦造成傷害:

一、只是愛喝酒

飲酒會對白質造成損傷,導致認知功能下降和其他神經相關問題。

酒精的神經毒性,會導致大腦白質病變,影響認知功能、運動控制和情感處理。飲酒會破壞大腦白質的微結構,特別是在長期飲酒者中,這種損傷會加劇神經訊號的傳遞障礙。

二、只是愛吃甜

研究顯示,青春期,攝取高糖飲食,可能引發精神健康問題,例如記憶力下降和多動症等。2022年一項研究指出,如果每日超過20%的能量來源來自超加工食品,認知能力衰退速度將會加快28%!

三、.只是愛吃炸

油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸,對大腦健康構成嚴重威脅。

研究發現,高脂飲食與促進大腦中發炎反應。這種反應,會加速認知功能下降,特別是涉及記憶和學習能力的部分。尤其是反式脂肪酸,長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統,導致大腦對熱量控制失調。

四、只是愛吃飯

精緻米飯和白麵,屬於高GI(血糖生成指數)的食物,這些都可能導致胰島素抵抗,進而影響大腦的認知和情緒功能。

長期攝取高GI飲食,不僅會增加代謝負擔,還可能使我們的思考和情緒調節變得更加困難。為了維持健康的大腦功能,主食應該多樣化,建議多攝取全穀物,如糙米、燕麥、蕎麥等,這些食物有助於穩定血糖並改善大腦健康。

五、只是愛吃鹼

高鹽飲食習慣不僅會引發腸道失調發炎,還可能進一步影響大腦的認知功能。

高鹽飲食會通過腸道引發TH17免疫反應,進一步損害大腦的神經血管功能,導致認知能力下降。這些過量的鹽分,同時會擾亂腸道微生物群,導致腸道反覆發炎,這些發炎反應,可能傳導至大腦,損害認知表現。為了保護腦部健康,每日鹽分攝取量不應超過5克,應該減少食用鹽菜、腌制食品等高鹽食物。

六、只是愛熬夜

睡眠不足,會顯著加速大腦的衰老。2023年發表於《神經科學雜誌》的一項研究指出,僅僅熬夜1晚,就可能讓大腦的老化程度相當於增加1-2年的歲數。

因此,為了保持大腦的健康與活力,建議每晚於11點前上床睡覺,並確保每晚擁有7到8小時的睡眠。

七、只是不運動

研究顯示:
每天坐著超過10小時,罹患失智症的風險會增加8%;
每天坐著超過12小時,罹患失智症的風險會增加63%
而如果坐超過15小時,不運動,這個風險竟然飆升3倍以上

避免久坐是保護大腦的重要策略,定期起來活動不僅有助於身體健康,還能保持頭腦清晰。

八、只是不減肥

研究顯示,體重指數(BMI)過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯,特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。肥胖,與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關,肥胖甚至可能加劇大腦萎縮。

九、只是愛焦慮

長期的情緒壓力不僅影響心理健康,還會對大腦產生深遠的負面影響。

研究顯示,慢性焦慮會顯著增加患上失智的風險。另一篇研究發現,長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關,特別是在長期焦慮者中,失智風險顯著升高。

情緒管理對於大腦健康至關重要,保持心情平和並及時緩解壓力,有助於減少大腦功能的衰退。

十、只是不喝水

不喝水,身體容易缺水。長期缺水,會對大腦的認知能力產生不利影響。

研究指出,輕度脫水(2%體重的水分流失)會對認知功能造成負面影響,特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。

因此,保持每日適量的飲水對於維護大腦健康至關重要。建議男性每天飲水1700毫升,女性則為1500毫升,這有助於保持認知功能的最佳狀態。大腦,是我們最重要的器官之一,然而,許多我們日常不經意的習慣卻在不斷侵蝕它的健康。

從飲酒、高糖、高鈉。高油飲食,到久坐和焦慮,這些行為雖然一時看不出影響,但長期累積的結果,卻會加速大腦的老化,甚至提高罹患神經退行性疾病的風險。

幸運的是,我們仍然可以通過一些簡單的生活改變,例如減少飲酒、保持運動、管理情緒和適量飲水,來保護我們的大腦。讓我們從今天起,開始調整這些傷腦筋的習慣,為我們的未來保留更清晰、健康的頭腦。

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