年奪近1萬條命！防糖尿病、胰島素阻抗 專家揪「吃飯1習慣」保命關鍵
2026/08/21 08:00:00
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台灣糖尿病患者已突破200萬人，且每年新增逾2.5萬名病友。營養師吳念指出，除規律運動與維持體重外，透過三餐規律進食、調整進食順序為「先菜、後肉、再澱粉」，以及適量攝取酪梨、堅果與橄欖油等優質脂肪，均能有效減緩餐後血糖上升，改善胰島素阻抗。此外，運動可提升肌肉對胰島素的敏感度，是穩定血糖的關鍵。專家提醒，患者應均衡攝取各類營養，並遵從醫療專業建議，切勿擅自停藥或過度極端節食。
衛福部表示，糖尿病是國人位居十大死因之一，每年近萬人因糖尿病死亡，根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病病友，且每年以約2萬5000人的速度持續增加。面對糖尿病及胰島素阻抗問題，營養師吳念在臉書表示，除了控制體重與規律運動，日常飲食也可以從三個方向著手，幫助維持血糖穩定。
1. 三餐規律
不少人為了控制血糖，會採取少量多餐的方式，但如果餐與餐之間不斷吃零食或點心，可能讓身體反覆受到進食刺激。因此，除了正常吃三餐，也可以減少不必要的餐間零食，讓飲食時間相對固定。
2. 調整進食順序
吃飯時可以先攝取蔬菜，再吃蛋白質，最後再吃米飯、麵食等澱粉類食物，藉由調整進食順序，讓餐後血糖上升相對平穩。
3. 補充好油
有些人一想到要改善胰島素阻抗，就開始天天吃水煮雞胸肉、水煮青菜，整餐幾乎完全沒有油脂，但適量攝取脂肪仍是均衡飲食的一部分。
吳念表示，適量脂肪與碳水化合物一起攝取時，可能影響胃排空速度，讓碳水化合物的吸收速度相對較慢，因此不需要因為擔心血糖就完全避開油脂。不過重點仍在於選擇脂肪來源，建議可從新鮮酪梨、無調味堅果、冷壓初榨橄欖油及鮭魚等食物取得。
飲食需留意 運動也同樣重要
吳念形容，肌肉就像身體裡的「吃糖大戶」，人在運動時，肌肉會消耗葡萄糖；長期維持規律運動，有助於提升身體對胰島素的敏感度。
營養師提醒，除了建立規律飲食習慣，也應搭配適量運動、維持健康體重及均衡攝取各類營養素。若本身已經有糖尿病或血糖異常，也應依照醫師及營養師的建議進行飲食與治療，不宜自行停藥或過度限制飲食。
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