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渡邊直美快看!懂這七大守則 晚上10點後吃也不怕胖

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記者鍾志鵬/台北報導

剛過完年,很多人懷念苗條的自己,看著已經福氣滿滿的身材,不禁輕嘆一聲,然後馬上開始偷偷減肥。但將眼前食物吃完是人類DNA演化而來的本能,怎麼辦呢?聰明吃就不怕胖了。《喚醒減肥腦,重現苗條曲線》一書作者小林一行就提出七大黃金守則,晚上10點後再吃也不怕胖。

原水出版

▲打造減肥腦,年後輕鬆來減肥。(照片提供/原水出版)

小林一行在書中表示,越早吃晚餐,能消耗掉的熱量也越多,但對減肥來說,晚餐當然是越早解決越好。習慣在晚上11到12點就寢的人來說,在晚上8點前吃完飯,不管是對減肥或是健康,都是最好的。

但要注意的是,絕不是「做不到這一點就瘦不下來」。小林一行就強調,他在減肥時,幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐,如果因為各種因素,只能在深夜吃飯,只要注意以下幾點,還是能夠瘦身成功的:

(1)盡可能在晚上6點到7點時,吃點小東西。

(2)從富含膳食纖維的東西開始吃。

(3)減少碳水化合物食品的量。

(4)吃一點含蛋白質的食物。

(5)一定要配上熱湯,在用餐前先喝一口。

(6)避免食用油炸物。

(7)細嚼慢嚥,仔細品嚐。

以下很重要,特別解釋:

第(1)點,【盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西】,原因是在這個時間,代謝作用仍然很旺盛,所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好。如果沒辦法空出時間的話,簡單的吃些堅果或起司來代替也可以。

第(2)點,【從富含膳食纖維的東西開始吃】,這能夠抑制血糖值急速上升,預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪。只要做到這一點,即使在用餐後立刻就寢,脂肪也比較不容易堆積在體內。

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▲懂吃低GI食物,年後輕鬆來減肥。(照片提供/原水出版)

第(3)點【減少碳水化合物食品的量】,是因為它會使血糖急速上升,所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息,血液中的糖分 (碳水化合物) 就無法被消耗,而會直接轉化成脂肪,儲存在身體裡,所以還是別吃太多,盡量只吃半碗飯就好。

第(4)點【吃一些含蛋白質的食物】,其理由是因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時,還會使「攝食產熱效應 (DIT) 」更加活躍。

第(5)點【配上熱湯】與第(4)點結合,則是「熱湯+蛋白質」的組合,可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。然而,雖說蛋白質具有這樣的效果,在深夜大啖燒肉也是不行的。

過多的蛋白質不但會是形成脂肪的元兇,消化肉類所需的時間也比較長,如此一來會給腸胃帶來負擔,使睡眠品質下降。因此,小林一行建議少量吃蛋白質食品,像是納豆或豆腐等大豆製品。若是要吃肉,最好限制在五〇克以內。此外,像沙丁魚、鯖魚或秋刀魚這類背部為藍色的魚類,除了蛋白質之外,還富含必需胺基酸、DHA與EPA等,能降低膽固醇的不飽和脂肪酸,因此特別推薦各位食用。帶辣味的食物也具有提高DIT的功效。不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃,將吃下去的熱量當場消耗。

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▲懂低GI和高GI食物,年後輕鬆來減肥。(照片提供/原水出版)

第(6)點【避免食用油炸物】,雖然在其他時候也該避免吃炸的,但油炸類的食物不僅熱量高,也難以消化,容易產生胃痛,讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。如果可以的話,將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容改成「半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯」,光是如此,在減肥上就能產生很大的效果。

至於最後一點第(7)點【細嚼慢嚥,仔細品嚐】,之所以會特別強調這一點,是因為在深夜用餐時,常會因為想早點上床休息而不自覺的吃得很急,但要想得到滿足感,在吃東西時細嚼慢嚥,用心品嚐食物的味道是很重要的。

如此一來,不只能預防吃太多,也能減少脂肪的儲存;更重要的,是能得到「滿足感」。

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▲打造減肥腦,年後輕鬆來減肥。(照片提供/原水出版)

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