別只吃香蕉！營養師狂推「1蔬菜」解便秘：增加好菌解便超順暢
2026/07/25 12:38:00
2026/07/25 12:59:13
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許多人便秘時第一個想到吃香蕉，但營養師指出，菠菜等深綠色葉菜類其實也不錯。菠菜富含膳食纖維與水分，不僅有助糞便成形、促進排便，也能幫助維持腸道好菌生態；若再搭配均衡攝取蔬果、全穀及豆類，並補充足夠水分、養成規律運動習慣，更有助改善便秘。
營養師Lauren Manaker接受美國 健康網站《Verywell Health》採訪時表示，菠菜富含膳食纖維，可作為腸道好菌的養分，幫助維持腸道菌相平衡；同時增加糞便體積、促進腸道蠕動。菠菜本身含水量也高，能讓糞便保持柔軟，更容易排出。
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菠菜除了清炒，也能加入果昔、作為沙拉基底，或夾進三明治、捲餅中；炒蛋、湯品、義大利麵醬、咖哩等料理起鍋前放入，約1分鐘就會變軟。若想增加膳食纖維攝取，可搭配糙米、藜麥、全麥義大利麵，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類；加入少量橄欖油或酪梨等健康油脂，還有助人體吸收菠菜中的維生素K及β-胡蘿蔔素。
Lauren Manaker表示，想維持規律排便，除了菠菜外，花椰菜、抱子甘藍、帶皮地瓜，以及水果、全穀類、堅果、種子、豆類等高纖食物，也都應均衡攝取。她建議，膳食纖維應平均分散到每天各餐，並循序漸進增加攝取量，讓腸胃有時間適應；同時補充足夠水分，搭配規律運動促進腸道蠕動，也不要有便意卻長時間忍住不上廁所，都有助維持排便順暢。