看似健康卻是地雷！營養師點名「8大升糖陷阱」 燕麥竟上榜
2026/09/07 19:19:00
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許多民眾認為健康的食物，若攝取方式錯誤，恐導致血糖飆升。營養師蕭瑋霖點名8種地雷食物，包括白粥、即食燕麥、現榨果汁、米漿、蜂蜜、果乾、穀物脆片及蔬果奶昔。這些食物因加工導致纖維結構改變或糖分濃縮，進食後吸收速度變快，血糖波動更劇烈。醫師建議，選擇食物應以「原型」為主，水果直接食用優於打汁，以減少糖分攝取並維持血糖穩定。日常飲食可優先選擇芭樂、酪梨及莓果等低升糖指數水果，避免攝取過多加工製品，才能真正吃出健康與代謝平衡。
有些食物看似健康，吃錯方式反而讓血糖快速上升。營養師蕭瑋霖列出8種「看起來健康」的食物，血糖升幅卻比想像中更快，包括白粥、即食燕麥片、現榨純果汁及蔬果奶昔等。其中，現榨果汁與蔬果奶昔容易被忽略，水果、蔬菜經過榨汁後，膳食纖維結構改變，容易在短時間內攝取較多糖分。
蕭瑋霖在臉書粉專表示，8種食物常被誤認為健康，實際上卻可能讓血糖快速上升，攝取過多不利於健康。他建議，選擇食物時，應盡量選擇越接近原本樣貌的食物，血糖也越能維持原本的節奏。
1、 白粥、稀飯
蕭瑋霖表示，碳水化合物含量相同，煮成粥後，餐後30至60分鐘的血糖明顯更高。
2、即食燕麥片
磨得越細、煮得越爛，燕麥原本的降糖優勢減少。
3、 現榨純果汁
蕭瑋霖指出，同份量水果打成汁，第二型糖尿病風險反而高8%。
4、 米漿
由米與糖打成液體，進到胃裡的速度，比咀嚼快好幾倍。
5、 蜂蜜
雖然是天然食物，但主要成分仍是果糖加葡萄糖，不會因天然就讓升糖速度變慢。
6、 果乾
水分被抽走，糖濃縮在一小把裡面，不知不覺吃過量。
7、 穀物脆片
有些燕麥外表亮亮的，可能是在烘烤過程中添加糖漿與油脂。
8、 蔬果奶昔
纖維被打斷，胃排空變快，飽足感撐不到下一餐，通常還會額外加糖。
家庭醫學專科醫師魏士航曾表示，喝果汁容易攝取過多糖分，增加身體代謝負擔。由於果汁中的膳食纖維通常比完整水果少，少了纖維的緩衝，糖分較容易被快速攝取，建議民眾多選擇原型食物，水果則以直接吃為佳。每天攝取2份水果，1份約1顆奇異果大小，可選擇升糖指數較低的水果，例如芭樂、酪梨、莓果及檸檬等。
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