不用戒白飯！專家曝便當1吃法「血糖降40%」 還分泌天然瘦瘦針
2026/09/06 14:26:00
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上班族外食頻繁，擔心便當澱粉導致血糖飆升？營養師蕭瑋霖分享控糖秘訣，其實無需戒掉白飯，只要調整進食順序，血糖波動就能顯著改善。建議採取「先吃菜和肉再吃飯」的進食策略，利用纖維與蛋白質延緩胃排空，不僅能讓血糖高峰下降約四成，還能刺激腸泌素分泌，提升胰島素運作效率。
不少人工作忙碌，三餐只能靠便當解決，但其實只要選對吃法，也同樣可以控制血糖。營養師蕭瑋霖表示，其實同樣的便當，只要先吃蛋白質和蔬菜，血糖可以相差約40%，因此建議吃便當時要注意一下順序，也不用特別戒掉澱粉。
蕭瑋霖在臉書粉專表示，其實平時吃便當的時候，不用少吃白飯，維持同樣的食物、份量和熱量，但只要更換進食順序，就能影響血糖。他建議平常吃便當時，最好先吃蔬菜和蛋白質，2小時血糖曲線面積少了40.9%，因為纖維和蛋白質先進到胃裡面，胃排空變慢，糖進血液的速度就會被拉平。
蕭瑋霖指出，若是先吃蛋白質，還能刺激腸道分泌腸泌素（GLP-1），胰島素反應會變得更有效率。系統性回顧收了多篇研究，多數都看到血糖高峰和波動同時下降，尤其對血糖不穩者更有用，因此他建議，先把菜和肉吃完，再開始吃白飯，是更好的進食順序。
先前減重醫師蕭捷健也說過，其實吃便當的時候可以先吃雞肉等蛋白質，讓肚子分泌GLP-1，也就是瘦瘦針的成分，後續吃澱粉時，血糖能更加穩定，不容易變成脂肪儲存。另外，便當裡面也別忘了要有膳食纖維，最好要有3個拳頭的膳食纖維，這樣也能降低飯後1/3的血糖。
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