下午總想喝珍奶、吃冰？營養師揭嘴饞「2大元兇」：這樣吃下午茶不爆卡

圖、文 / 羅晞蕾營養師授權、醫健新聞網整理

每天上班到了下午時刻，你也會點份下午茶犒賞自己嗎？又或者炎熱夏天常常忍不住來碗沁涼消暑的剉冰嗎？但小心這些療癒下午茶的背後恐怕讓你熱量與血糖一起飆高。羅晞蕾營養師指出，下午特別想喝珍奶或吃冰時，很多時候不是因為意志力不夠，而是身體正在提醒你：「能量不夠了。」其實若真的很想吃下午茶，比起完全忍耐不吃，不如學習如何「聰明吃」，才能讓身體負擔最小、增加飽足感。

為什麼下午總是忍不住嘴饞？

羅晞蕾指出，下午總是忍不住想吃下午茶，其實是身體的生理機制在作祟，關鍵在於「餐後血糖降低」以及「皮質醇與血清素荷爾蒙水平下降」這兩大因素：

1.餐後血糖劇降：

午餐若攝取過多精緻澱粉，容易導致血糖飆升；在胰島素大量分泌後，血糖會斷崖式下跌，進而引發大腦誤判能源不足，產生嘴饞感。

2.皮質醇與血清素水平下降：

皮質醇到了下午會逐漸下降，另一方面，血清素也因工作或課業壓力逐漸消耗，使得身體想攝取高糖、高油食物，透過刺激多巴胺分泌來達到提神或舒壓的效果。

下午茶如何聰明吃？

羅晞蕾表示，比起完全禁止吃下午茶，建議學會怎麼吃、喝，也能滿足口腹之慾。以下將常見的下午茶點心與飲品一次整理，並提供健康吃法建議：

1.手搖飲

■ 把甜度降一級：ㄧ杯全糖珍奶就約有600大卡，建議依個人口味慢慢調降甜度，從半糖調整到無糖，讓味蕾慢慢適應，比一次戒掉更為容易。

■ 選中杯，比大杯更好：有時候喝手搖飲只是為了滿足口腹之慾，若能改點中杯，就能直接減少許多糖分與熱量的攝取。

■ 聰明更換配料：珍珠、芋圓等配料多用糖水熬煮，熱量高；建議改選仙草、愛玉、寒天、蒟蒻等低熱量的配料，讓身體負擔更少。

■ 不要空腹喝：空腹直接喝珍奶會加快醣類吸收速度，導致血糖容易上升。建議飲用前先吃點蛋白質食物，如茶葉蛋、無糖優格等墊墊胃，除了增加飽足感，也比較不容易一口氣喝太快。

■ 奶精改選鮮奶：奶精粉含有高飽和脂肪與反式脂肪，對健康的潛在危害不容小覷，建議將奶精奶茶換成鮮奶茶，同時能一併補充蛋白質及鈣質。

2.冰品

■ 挑選冰的組成：如剉冰的冰體幾乎都是水，熱量低。建議挑選新鮮水果、愛玉、仙草或適量紅豆、綠豆作為配料，並避開煉乳、粉圓、布丁，有效降低攝取熱量攝取。

■ 選擇份量固定：若吃份量固定的冰棒，建議優先選擇水果冰棒。避免糖漿、巧克力脆皮、奶油餡；若想吃冰淇淋，雖然脂肪含量較高，但如果只吃 1 球解饞，其實比一大碗配料滿滿的剉冰更容易控制總熱量。

■ 掌握減糖原則：點餐時主動要求少糖、半糖或改用零卡代糖，落實「少糖、少醬、少加工配料」原則。此外，需特別注意蜜鳳梨、蜜地瓜、蜜芋頭、大紅豆等醃製配料的陷阱；它們的原型雖是蔬果，但在熬煮過程中吸收了大量砂糖，熱量往往直接翻倍。

羅晞蕾補充，許多人喜愛的雪花冰，在熱量上更需特別留意。雪花冰與一般冰品最大的不同，在於「冰體本身就自帶熱量」。其製作過程是將牛奶或奶粉加入砂糖，調配冷凍成冰磚後再刨成細緻雪花；因此，即便尚未加入任何配料，基底熱量就已不容小覷。 

3.糕點與炸物

■ 一起分享共食：若忍不住想吃塊雞排或甜甜圈，建議可與同事或朋友一起分享，不僅能滿足口腹之慾，熱量也直接減半。

■ 聰明選擇內餡：如點紅豆餅食可選擇相對熱量較低的蘿蔔絲、地瓜等原型食物口味；吃炸雞時也可撥掉外層裹粉的酥皮，降低油脂攝取。

■ 多吃原型食物：建議改吃滷味取代炸物；若吃鬆餅或法式吐司，可選擇原味或適量蜂蜜提味，取代煉乳、巧克力醬或糖粉，降低身體負擔。

羅晞蕾提醒，下午茶不需要痛苦戒斷，「選對吃法」比「完全不吃」更重要，掌握以上聰明替換的技巧，學會傾聽身體的聲音，區分是真的肚子餓或只是大腦需要舒壓一下，重新找回飲食的主導權，讓你在這個炎炎夏日，每天都能健康享受療癒的下午茶時光。