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我們應該吃多少魚?要如何挑選最安全又適合的品種?

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文/喬依絲/草根影響力新視野

魚是一種營養豐富的超級食物,特別是對嬰兒、幼兒和孕婦。但是該如何挑選安全又適合的魚呢? 美國FDA(食品和藥物管理局)以及EPA(環境保護署)最近發布了更新後的挑選及食用建議,讓大家可以了解應該吃多少魚以及如何挑選最安全的品種。

首先,FDA的指南沒有改變,仍然建議孩童最好每週吃兩次魚,因為魚所含的營養物質(如omega-3脂肪、蛋白質、維生素和礦物質等) 有助於支持孩童大腦和免疫系統的發育; 孕婦或哺乳媽媽則應該每週吃兩到三份的魚,這對發育中的嬰兒及胎兒有益。至於一份魚到底是多少量呢? 1~3歲幼兒為1盎司(28公克)、4~7歲為2盎司、8~10歲為3盎司、11歲以上則為4盎司。

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▲(圖/翻攝自草根影響力新視野)

至於魚的種類最好是挑選含汞量較少的魚,否則食用大量重金屬會損害大腦和神經系統。FDA所列汞含量特別低的「最佳選擇」包括大西洋鯖魚、鯰魚、蛤蜊、螃蟹、小龍蝦、比目魚、黑線鱈、龍蝦、鯔魚、牡蠣、鰈魚、狹鱈、鮭魚、沙丁魚、扇貝、蝦、比目魚、魷魚、羅非魚、鱒魚、鱈魚等。要注意的是,有一些被視為「不錯」的魚其實汞含量較高,像是罐裝長鰭鮪魚(白色)、石斑魚、大比目魚、鬼頭刀、鯛魚和安康魚等,因此最好每週限制在一份就好。兒童以及孕婦和哺乳期媽媽應盡量避開FDA所列「避免食用的魚類」,也就是汞含量高的魚,像是鯖魚、馬林魚、橙鯛、鯊魚、旗魚、墨西哥灣的方頭魚和大目鮪魚等。

FDA和EPA在安全食用指南中建議,嬰兒在1歲之後可以每週吃兩次「最佳選擇」列表中的魚類,每次1盎司。特別是美國人飲食最新指南亦指出,最好在嬰兒開始食用固體食物時,可以慢慢加入一些可能引起過敏的食物,例如魚、花生、雞蛋、牛奶和大豆等,因為沒有證據表明越晚讓嬰幼兒食用這些食物可以更有效預防食物過敏。不過最好還是先諮詢兒科醫生,尤其是如果有食物過敏的家族史或其他過敏的跡象時。

魚對整體健康有很大的幫助,除了嬰兒和兒童之外,魚也被稱為成年人的心臟健康食品。此外,還有證據表明,多吃魚可以降低肥胖、髖部骨折、結腸癌和直腸癌等風險,當然,前提是要挑選「最佳選擇」的魚種。

Reference: 

New FDA Guidelines Advise on Choosing Safe Fish for Your Family

https://reurl.cc/r1qEGk

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