白飯不用戒！專家曝「進食多做2件事」 血糖曲線大降50％
2026/08/15 11:16:00
不少人擔心血糖上升，幾乎不敢吃白飯等精緻澱粉。營養師蕭瑋霖表示，若想控制血糖，最關鍵的不是戒白飯，其實只要改變進食習慣也能達到目標，像是白飯減半加上一顆蛋，同時控制碳水並增加蛋白質，就能幫助血糖曲線降約50%。
蕭瑋霖在臉書粉專「 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」表示，平時進食控制碳水化合物的攝取量，把白飯的份量減半，再增加蛋白質，可以讓血糖曲線降50%左右，糖尿病族群的降幅約為10%，蛋白質也能延緩胃排空。
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蕭瑋霖指出，如果該餐蛋白質含量較低，也建議至少加顆蛋，一顆蛋約有7公克蛋白質，若不想吃蛋也可以換成豆腐、雞胸肉、魚，且記得要先吃蛋和菜，最後才吃飯。
蕭瑋霖提醒，控制血糖不是不能吃白飯，而是別讓飯單獨上場面對血糖，白飯分量減半及增加蛋白質，這兩件事缺一不可，才能對控制血糖更有幫助。
減重醫師蕭捷健日前也透露，其實吃東西的順序很重要，平時吃便當可以先吃雞肉等蛋白質，讓肚子就會分泌腸泌素（GLP-1），也就是瘦瘦針的成分，讓後續吃澱粉時，血糖也能更加穩定，不容易變成脂肪儲存，同時也別忘了攝取蔬菜，一餐內最好要有3個拳頭的膳食纖維，也能降低飯後1/3的血糖。