晚上總忍不住翻冰箱？營養師揭「3招不暴食」：這類食物要吃夠

明明晚餐才剛吃飽，一到晚間9點、10點又忍不住打開冰箱、四處翻找零食？許多人常為夜間難以克制的食慾感到自責。對此，營養師高敏敏指出，想要減少晚上亂吃，關鍵並不是靠意志力苦撐，而是要將「白天到晚上的飲食節奏」安排妥當。

高敏敏在臉書發文表示，許多民眾每天晚上都在跟食慾拔河，此時不必第一時間責怪自己意志力太差，反而應該檢視自身是否存在晚餐沒吃夠、下午餓太久、晚上睡太晚等情況。針對夜間嘴饞與暴食困擾，她提出3實用調整原則：

為何晚餐要多攝取蛋白質？

許多人在減重或控制飲食時，晚餐往往只吃蔬菜或極少量澱粉便草草結束，但這樣的吃法反而容易讓飽足感無法持久。高敏敏建議，晚餐應攝取足夠的蛋白質，例如雞蛋、魚肉、肉類或豆製品，並搭配蔬菜及適量的全穀雜糧，使整餐更有飽足感，吃完後自然不易在短時間內又想找食物吃。

下午過度飢餓可以吃什麼？

若午餐與晚餐之間的間隔時間過長，到了下午4、5點身體已經過度飢餓，晚間進食時便更容易失控暴食。高敏敏建議，可在下午感到飢餓時先補充一份健康點心，例如無糖優格搭配水果、無糖豆漿、牛奶或少量堅果，提前將飢餓感控制在合理範圍內，避免晚間反撲。

睡眠不足會有什麼後果？

睡眠與食慾調節息息相關。睡得越晚，人體清醒的時間越長，客觀上就增加了進食的機會與誘惑；另一方面，睡眠不足容易影響體內的食慾調節機制，讓人更傾向挑選高糖、高油與高熱量的食物來補充能量。

高敏敏提醒，想改善夜間亂吃習慣，最重要的並非一味隱忍，而是從正餐內容、點心補充與規律作息3方面同步調整，建立合適的飲食節奏，才是能夠長久執行的健康生活方式。