想瘦身別只吃白飯！營養師狂推4種「低GI神米」膳食纖維高又顧血糖

大部分台灣人習慣以米食為主，每天至少有一餐要吃米飯，但食用不同種類的米，對餐後血糖的影響可能有所差異。營養師孫語霙在臉書分享，市面上常見的糙米、白米、黑米及十穀米，各有不同的營養特色，民眾可以依照自身需求挑選，尤其想控制醣類攝取或增加飽足感者，更可以留意米飯的種類。

1. 糙米 GI值55~60

孫語霙表示，如果只能推薦一種米，自己首選的就是糙米。相較於經過精製的白米，糙米保留較多米糠層，因此含有較多膳食纖維及維生素B群，整體升糖速度相對較慢，也能增加飽足感，對於正在控制體重或醣類攝取的人來說，是不錯的選擇。

不過，對於不習慣糙米口感的人，孫語霙建議可以先從胚芽米開始，逐步讓飲食習慣從精製白米轉向保留更多營養成分的米類。

2. 白米 GI值約84

白米經過精製後，膳食纖維等部分營養成分相對減少，因此升糖指數通常比糙米高。不過白米仍是單純的碳水化合物來源，只要掌握攝取份量，並搭配蔬菜、蛋白質等食物，並非完全不能吃；對於需要較多熱量、且對白飯接受度較高的兒童而言，也能作為日常主食。

3. 黑米或黑糙米 GI值42~60

這類米的特色在於含有花青素等植化素，具有抗氧化特性，若與白米混合烹煮，不僅能改變口感，也能增加整體飲食的營養多樣性。

4. 十穀米、穀豆飯 GI值45~55

這類複合穀物通常會加入藜麥、大麥、豆類及種子等食材，可以增加膳食纖維及植物性蛋白質來源，也能提升整體營養密度與飽足感。

孫語霙分享，自己煮白飯時也會加入一些十穀米或其他穀類，透過混搭方式增加飲食變化。不過，所謂「低GI」並不代表可以無限量食用，實際餐後血糖仍會受到米飯份量、烹調方式，以及同餐搭配的食物影響。

對於想控制血糖的民眾而言，除了選擇米的種類，也可以注意米飯份量及整餐搭配。例如在飯中加入全穀雜糧或豆類，同時搭配足量蔬菜及蛋白質，讓一餐的營養更加均衡。