連假睡到中午吃早午餐？營養師曝體重控制地雷

連假不用趕上班，作息也跟著放假，常常一拖就到中午才吃第一餐，晚餐、宵夜也跟著往後延。Cofit 營養師羅瑋如表示，偶爾吃頓早午餐不必太緊張，但若讓三餐整體往後移、最後一餐又離睡覺時間太近，可能不利於體重控制。研究發現，在食物內容與總熱量相同的情況下，三餐整體延後約 4 小時，感到飢餓的機率約增加為 2 倍，清醒期間的能量消耗也會下降。

2022 年發表於國際期刊《Cell Metabolism》的一項隨機交叉試驗，找來 16 名過重或肥胖成人，讓每個人分別經歷「較早進食」與「較晚進食」兩種情境。兩種情境的起床與睡覺時間相同，主要差別在用餐時段。

較早進食時，三餐分別安排在起床後約 1 小時、5 小時與 9 小時；較晚進食時則不吃早餐，三餐整體延後 250 分鐘（約 4 小時 10 分鐘），最後一餐距離睡覺只剩約 2.5 小時。

為了確認差異來自進食時間，研究團隊嚴格控制食物內容、總熱量、活動量、睡眠時間與光照環境。結果發現，晚吃時感到飢餓的機率約是早吃時的 2 倍。此外，晚吃時清醒期間的平均瘦素濃度下降約 16%，也就是幫助身體感受到「吃飽了」的訊號變弱；代表飢餓訊號相對於飽足訊號的指標則增加約 34%。

能量消耗方面，晚吃時受試者清醒期間少消耗約 5% 的熱量，約等於一天少消耗 60 大卡。研究團隊另外在其中 7 名受試者的脂肪組織中發現，晚吃改變了與脂肪儲存及分解相關的基因表現，方向傾向脂肪分解減少、脂肪合成增加，但這部分仍需進一步研究證實。

不過，這項研究受試者人數不多、研究對象為過重或肥胖成人，觀察時間也只有數天，並未直接測量體重變化，因此還不能斷定長期晚吃一定會變胖。但就這次觀察，在熱量相同的情況下，單純延後進食時間，可能讓身體的飽足訊號變弱、飢餓訊號相對增強。

連假想睡飽又不想破功？營養師整理 3 大原則

1. 避免三餐跟著一路往後拖

晚起沒關係，重要的是起床後不要拖太久才吃第一餐，也別讓晚餐、宵夜跟著大幅往後移，盡量讓最後一餐與睡覺時間保持至少 3 小時。

2. 第一餐先顧蛋白質與纖維

早午餐優先選雞蛋、無糖豆漿、雞肉、魚肉等優質蛋白質，搭配蔬菜與適量全穀雜糧類，有助增加飽足感，也較符合均衡飲食原則，更要避免因為太餓就一次吃得特別多，以正常份量為原則。

3. 最後一天提早調回作息

連假最後一天可將起床、吃飯與睡覺時間稍微往平日靠近，避免進食時間拖得太晚，減少隔天恢復上班作息時的落差。

羅瑋如營養師提醒，連假偶爾晚起、吃頓早午餐不必太緊張，重點是別讓整體進食節奏長期往後移。若本身有糖尿病、胃食道逆流、進行減重療程或有其他疾病者，調整用餐時間前，建議先諮詢醫師或營養師，找出適合自己的飲食節奏。