自助餐四樣菜好健康？營養師示警：你可能沒吃到真的菜
2026/08/14 20:29:00
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自助餐是外食族首選，但許多人常誤將南瓜、玉米、馬鈴薯及冬粉當成蔬菜，營養師徐慈家指出，這些其實屬於全榖雜糧類，若夾取過多恐導致澱粉超標。建議挑菜時應優先選擇兩樣深綠色蔬菜，份量約兩個拳頭大，並搭配一掌心蛋白質，若配菜含澱粉類，則需減少白飯攝取。此外，掌握「一重口味配兩清爽口味」原則，避免將炸物、勾芡與油亮醬汁同時塞進餐盤，才能真正吃得均衡健康，遠離隱形熱量陷阱，讓外食營養更均衡。
自助餐便當是外食族們常見的選擇，許多人認為吃自助餐多夾些青菜比較健康，但實際上有時吃到的青菜比自己預想中的還要少。
營養師徐慈家舉了一個常見的便當組合，主菜是雞腿、配菜有南瓜、玉米炒蛋、炒冬粉，看起來有3樣配菜很殘整，但實際上真正的蔬菜幾乎沒有。
徐慈家強調，放在配菜格裡不代表就是蔬菜，經常被誤當成蔬菜的有：南瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕，她也指出這些應該被分類在全榖雜糧類。
徐慈家表示，真的蔬菜可以選地瓜葉、菠菜、青江菜、高麗花、花椰菜、菇類、海帶、木耳等。
徐慈家分享「自助餐夾菜三步驟」，第一步先找兩樣真正的蔬菜，總量約兩個拳頭的量，其中最好有一樣深綠色蔬菜，第二步選一掌心版白質，魚、雞肉、瘦豬肉、蛋、豆腐都可以如果配菜有南瓜、玉米、馬鈴薯或冬粉，飯量可以比平常少一些。，最後再決定白飯的量，徐慈家提醒，如果配菜有南瓜、玉米、馬鈴薯或冬粉，飯量可以比平常少一些，但如果配菜都是蔬菜，也不需要把白飯都拒絕在外。
徐慈家也提醒，選菜時可以依照「一個重口味＋兩個清爽口味」原則進行，想吃炸雞腿的話，另外兩樣配菜可以選清爽的高麗菜、青花菜，不要再拿炸豆皮或三杯茄子「不是哪一道永遠不能吃，而是不要讓炸、煎、勾芡和油亮醬汁，全部擠進同一個餐盤」。
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