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體脂高、脂肪肝怎麼辦?掌握三原則!減脂沒那麼難

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記者李鴻典/台北報導

相信不少人在健檢,拿到報告後發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!這時候該怎麼辦?好食課執行長、專業營養師林世航說,其實這很多都源自於肥胖問題!

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▲圖/翻攝自好食課官網

青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題。林世航營養師指出,研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。

林世航營養師說,這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,就能改善體脂和脂肪肝。

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▲圖/翻攝自好食課官網

減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米。目前在飲食上,最大的問題就是「精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!」其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等。

但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說。高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!林世航營養師說明,全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態。

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▲圖/翻攝自好食課官網

燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:

1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。

2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果

3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!

所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合生活型態,林世航營養師建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。

早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量。

減脂秘訣二:真的戒糖吧!林世航營養師強調,戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助消暑解渴又沒負擔!

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▲圖/翻攝自好食課官網

減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標。運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓人體處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!

林世航營養師說,政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助甩油減脂。

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