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減肥攻略!半年狂瘦20KG!宋晏仁醫師這樣做

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記者鍾志鵬/台北報導

在【增強你的意志力】這本書中提到,窮人往往比其他人更胖,苗條已經成為地位的象徵,在現代,每個人都可以像英國都鐸王朝國王-亨利八世那樣胖,為什麼呢?因為大多數現代人都可以吃好吃滿,甚至吃出一身肥油。而當年卻只有亨利八世有權力可以吃盡美食,受盡款待,結果就是胖。前衛生署副署長宋晏仁醫師深受肥胖之苦20多年了,體檢報告滿江紅,高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等等嚇到他了,於是趕緊減重。但一開始仗著自己是醫生,認為減重不就是少吃多動?於是節食、偏食、斷食、代餐、減肥藥,加上暴衝式的強力運動。但三分鐘熱度一過,依然故我、依然胖。怎麼辦呢?一次瀕死經驗,讓他大徹大悟。

宋晏仁醫師半年瘦20公斤 原水文化出版社提供

▲前衛生署副署長宋晏仁醫師半年狂瘦近20公斤。(圖/原水文化出版社提供)

瀕死經驗的覺醒與病人帶來的啟發

宋晏仁醫師說,從當年擔任住院醫師開始,自己體重便「失控」。平日也是咖啡、可樂不離手,遇到忙碌壓力大時,美食就是最好的疏壓,結果不知不覺間,體重暴增至到92公斤。彎腰看不到腳,連走路都會喘,有一天還因為胸口發悶,呼吸急促,進了急診室,做心電圖檢查發現:有「心肌缺血、心臟電位低下、心室出現不整脈 (心室早期收縮)情形,表示心臟出了大問題,隨時都可能「罷工」=死!此刻,他驚恐萬分,死亡,竟然離自己這麼近!

宋晏仁醫師半年瘦20公斤 原水文化出版社提供

▲肥胖是造成身體不健康的最大元兇,最嚴重會導致死亡。(圖/原水文化出版社提供)

有一天,一位糖尿病病人來到他的門診,希望宋醫師能幫助她控制血糖。宋醫師誠心的建議這位病人,如果不想服藥,可以考慮減重(說別人簡單,自己很難)。就這樣,這位病人在半年內減去了12公斤,糖化血色素幾乎恢復到正常值的範圍。看到病人成功藉由體重控制,讓血糖幾乎回復正常,不必再使用藥物後,受到刺激的宋晏仁醫師開始認真對待自己的肥胖問題。

宋晏仁醫師的「211全平衡瘦身法」

宋晏仁醫師20多年來的【抗肥之戰】很苦,曾經吃過一年的減肥藥、多次節食,也持續半年每天騎三小時以上單車,但都是一場空,體重就是瘦不下來。一次偶然機會接觸到哈佛大學的「健康餐盤」觀念,再接受肥胖症專科醫師訓練後,他融合【營養與代謝】醫學觀念,開創「211全平衡瘦身法」,半年成功減重近20公斤。也就是:

「211瘦身法則」:對減重的努力需有「2分的飲食控制、1分運動、1分安『靜』

「211減重餐盤」:強調「蔬菜佔2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物比率。

宋晏仁醫師半年瘦20公斤 原水文化出版社提供

▲記住宋晏仁醫師的【211減重餐盤】受益一生。(圖/原水文化出版社提供)

宋醫師說這套方法,不需特別計算熱量、也不用過度運動,就能輕鬆達到健康瘦身的目的,並且「終生『瘦』用」不復胖。

「211全平衡瘦身法」的三大特色:

1.「吃」「211減重餐盤」:

宋晏仁醫師的「211減重餐盤」重點在於:蔬菜類至少占餐盤的二分之一,搭配略少於四分之一未經過精製的全穀類,及略多於四分之一的蛋白質類,也就是蔬菜:全穀:蛋白質的比例為 2:1:1。宋醫師強調,要有效減肥,建議調整進食的順序為:水→肉→菜→飯→果 (素食者則為:水→蛋/豆/奶→菜→飯→果),並且每餐要喝500cc.的水。

2.「動」自然舞動就可以有效預防發胖:

減重需要運動,但光靠運動不能夠減肥!宋晏仁醫師說自己健身減重運動很簡單,平常以騎腳踏車為主,工作繁忙時利用空檔,做抬腳運動5分鐘、每週陪女兒游泳一次,以及固定做2~3次中等強度的肌力訓練,每周不超過四次的TABATA運動。對制式運動厭煩時,則跳尼雅 (Nia) 舞蹈。什麼時間運動最適合、最有效?宋醫師建議早晨進行有氧運動,燃燒脂肪的效果最佳,下午進行中高強度訓練或肌力訓練,最能鍛鍊肌肉。事實上,自然地舞動就可以有效預防發胖,像低衝擊尼雅舞蹈,就是一種目前在美國正逐漸被大家認知的運動形式,透過音樂舞動肢體,可以活動到身上的13個重要關節,達到舒活身心的效果。

3.「靜」是健康減重的必要條件:

靜坐能減肥?真的令人難以置信,但宋晏仁醫師說,是真的!因為壓力會造成肥胖,許多人常不自覺處在壓力當中,透過靜坐的「靜」(包含冥想、禪定等)訓練我們的心適能,讓我們輕鬆駕馭生活。此外,各種靜坐方式,都有一個核心重點,就是呼吸,而且是「深呼吸」。缺氧的時候,體內的氧化壓力倍增,致使各種組織發炎、也會刺激腎上腺分泌壓力荷爾蒙,造成肥胖。這也是為何長期熬夜不睡覺的人,等於長期服用類固醇,而產生體態的變化。

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▲記住宋晏仁醫師的【211減重餐盤】受益一生。(圖/原水文化出版社提供)

宋晏仁醫師的減重心法(4R)

宋醫師強調,減重的意義是在重新建立一個健康的生活型態,他所提出的減重心法包括:

1.Renew:食物的選擇,要在腦內重新建立正確觀念

2.Reset: 重新「設定」你身體對食物的感覺,改變慣性,重新體會飽足感

選擇你「需要」而不是你「喜歡」的食物,下午茶改吃一顆茶葉蛋配一杯黑咖啡,或6~8顆堅果。

3.Rebalance:飲食內容「天天均衡」還不夠,應追求「餐餐均衡」。

發誓背住「211減重餐盤」:蔬菜占2份、蛋白質占1份、全穀類各占1份。

4.Recognize 認真面對體重過重的危害,不要再當鴕鳥。

想做到【此生最後一次減肥】,宋晏仁醫師說,【要修練抵抗誘惑的心理長城】、避免接觸不適當的食物,並記得應酬的重點在交朋友,不是吃大餐。要改變習慣,可以從早餐加蛋開始,如以前吃燒餅油條配甜豆漿,可以逐漸調整為燒餅蛋,再加大量的蔬菜配無糖豆漿。要想掌控生命,就從選擇食物開始。

宋晏仁醫師半年瘦20公斤 原水文化出版社提供

▲前衛生署副署長宋晏仁醫師提出【211終身瘦用法】。(圖/原水文化出版社提供)

 

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