咖啡小心越喝越累！5類人最難代謝咖啡因，營養師揭這「飲料」也要注意

圖、文／羅晞蕾營養師授權、醫健新聞網整理

許多人習慣靠咖啡提神，卻不知道下午的那杯咖啡，可能就是讓你失眠的原因。羅晞蕾營養師指出，臨床上常遇到許多民眾誤以為「下午2點喝咖啡不會影響到睡眠」，但其實咖啡因並不會喝完就立刻代謝，甚至最久得花上7個小時。因此，若你長期飽受淺眠、半夜容易醒來的困擾，不妨重新檢視自己每日飲用咖啡的時間點。

咖啡因慢代謝「５大隱形族群」

羅晞蕾引用研究指出，健康成年人的咖啡因半衰期變動範圍大，通常落在3到7小時；換言之，若下午2點喝一杯咖啡，可能到了晚上8點，體內仍存有約一半左右的咖啡因；若你屬於代謝較差者，影響時間可能夠久。

1.經常飲酒者

研究指出，每天攝取約50克的酒精（約2-3杯大杯啤酒），可能降低咖啡因代謝速度，延長咖啡因在體內停留的時間，甚至達72%，並降低咖啡因36%清除率。

2.接受賀爾蒙補充療法的更年期女性

賀爾蒙療法中的雌激素會抑制肝臟CYP1A2酵素，進而減緩更年期女性對咖啡因的代謝速率。

3.服用特定藥物者

如抗憂鬱藥、特定抗生素等部分藥物的成分，可能會影響咖啡因的清除率，使半衰期大幅延長。

4.時常攝取特定食物者

如葡萄柚汁，可能抑制肝臟代謝酵素，延長咖啡因在體內停留時間。 

5.懷孕後期孕婦

多篇文獻證實，懷孕後期因孕期賀爾蒙大量增加，會抑制肝臟酵素，導致代謝變慢，使咖啡因半衰期大幅拉長，半衰期可能會延長10~18個小時。

羅晞蕾提及，許多人以為自己睡著了，咖啡自然就會代謝，但研究發現，咖啡因不僅會影響入睡，也會系統性改變睡眠結構，影響深層睡眠的比例，增加夜間清醒的次數。使得你即使睡了7小時，卻感覺沒睡飽。

「3步驟」檢視自己最適合喝咖啡的時間

羅晞蕾表示，若你最近淺眠、很容易醒來，或早上起床後還是感到疲累，你可以透過以下3步驟觀察，找出適合自己喝咖啡的關鍵時間：

步驟一：紀錄日常飲用時間與睡眠狀況

透過紀錄自己生活作息以及每天喝咖啡的時間點與份量，再比照每日入睡花費的時間、夜間醒來的次數以及隔天醒來的疲憊程度，進而找出影響自己睡眠的原因。

步驟二：從入睡起回推8小時

以日常平均的睡覺時間往前推算8小時，作為每天最後一杯咖啡的時間點，以確保睡前，身體有足夠的時間將體內的咖啡因代謝排出。

步驟三：依照身體反應調整

每個人身體對於咖啡因代謝速度不同，若執行回推8小時後，淺眠問題仍無法改善，可能代表身體代謝速度較慢，建議可將時間再往前移，直到感受身體不再受到咖啡因的干擾為止。

羅晞蕾提醒，除了咖啡外，奶茶、能量飲料、濃茶等都可能含有咖啡因，在檢視自己最適合喝咖啡的時間時，也要一併考量其他含有咖啡因的飲品，才能確保守護睡眠品質。

想喝咖啡又不影響睡眠 還要知道的3件事

1.選擇在中午前喝完：若每天習慣得喝杯咖啡卻又擔心會影響睡眠，不妨嘗試在中午前喝完，留給身體更完整的代謝時間，讓體內咖啡因濃度降到最低。

2.先嘗試停喝並觀察身體變化：若有失眠困擾的人，建議可先停喝1至2週，減少咖啡因對大考刺激，並觀察睡眠品質是否有改善。

3.必要時尋求醫師協助：若調整咖啡因攝取後仍持續失眠，必要時，可尋求專業醫師診斷，以排除其他潛在睡眠障礙。