蛋白質何時吃最好？研究揭最狂吃法：「這餐」多吃增肌又控飽足感

想增肌、控制食慾，蛋白質怎麼吃可能和吃多少一樣重要。 外媒《Verywell Health》引用研究指出，早餐增加蛋白質攝取，可能有助提升肌肉量與肌力、穩定血糖，還能增加飽足感；但考量生活作息等因素，較穩妥的吃法仍是把蛋白質平均分配到三餐。

蛋白質是人體每天都需要攝取的主要營養素，可以幫助肌肉生長與修復、增加飽足感以控制體重、提升新陳代謝、維持免疫系統運作，以及構成皮膚、頭髮與指甲。根據外媒報導，研究回顧發現，早餐攝取較多蛋白質，比晚餐攝取更可能增加肌力與減重；多項成人研究也觀察到，早餐蛋白質攝取量較高與肌肉量增加有關，不過背後機制目前仍未完全釐清。

此外，其餘研究也發現，高蛋白早餐可能對胰島素阻抗有益，能幫助改善第二型糖尿病患者的餐後血糖及胰島素反應；或是影響腸泌素GLP-1，降低白天的飢餓感；甚至與較低血壓、較高的「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）有關，不過午晚餐及點心時段攝取蛋白質，也能同樣觀察到這類心血管益處。

別把蛋白質全塞晚餐　三餐平均吃更有利增肌

雖然早餐多吃蛋白質有好處，但報導指出，民眾仍因生活習慣、作息等因素，偏好晚上增加蛋白質比例。不過一項研究顯示，受試者早餐、午餐及晚餐各攝取約30克蛋白質，其肌肉蛋白質合成效果優於蛋白質集中在晚餐攝取；另有研究發現，將每日蛋白質平均分散到4至5餐或點心，也可能有利肌肉生長。

因此建議，民眾若想靠蛋白質增肌或增加飽足感，可從早餐就開始吃、三餐平均分配，不需要等到晚餐才一次補足。