超累卻睡不著？專家揭7大元凶：睡前「做3事」難怪失眠　午睡睡錯也上榜

明明白天累到睜不開眼，晚上躺上床卻突然清醒？外媒整理研究指出，這可能跟7個原因有關，例如睡前6小時內攝取400毫克咖啡因，就可能降低睡眠品質；午睡太久、時間太晚，也會延後夜間入睡。若經常「白天想睡、晚上睡不著」，還要留意生理時鐘、焦慮及睡眠障礙。

外媒《Healthline》指出，人體睡眠受到24小時晝夜節律調控，白天光線充足時，褪黑激素維持較低濃度，入夜後逐漸增加，約在凌晨2時至4時達到高峰，一旦作息混亂、白天睡太多，都可能打亂原有節奏。

文章指出，民眾若要睡得好，應注意3個地雷，一為咖啡因，其平均半衰期約5小時，睡前6小時內攝取400毫克，就可能明顯降低睡眠品質，建議睡前4至6小時停止攝取，例如若晚上10時準備睡覺，下午4時後就不可再喝咖啡。

其次為午睡，應控制在20至30分鐘，並盡量維持固定時間，否則午睡過久或拖到下午較晚才睡，晚上可能更難入睡、夜間醒來次數增加，睡眠品質下降。第三為睡前2小時停止使用手機、平板、電腦及電視等電子裝置，避免抑制夜間褪黑激素分泌。

文章表示，心理狀態同樣影響睡眠，像是焦慮會提高警覺程度，讓腦袋持續運轉、延後入睡；2019年一篇研究回顧則指出，高達90%的憂鬱症患者曾出現睡眠品質受到干擾的情況。其餘疾病因素包括新冠肺炎、睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等，也會導致睡眠障礙。

文章表示，若調整咖啡、午睡及睡前習慣後，仍長期白天嗜睡、夜間難眠，應尋求醫師協助，確認是否為睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、睡眠相位後移症候群等睡眠障礙導致，以維持身心健康與良好的夜間休息品質。