防癌食物煮錯恐白吃！營養師揭8大食材「最強煮法」：花椰菜別急著下鍋
2026/08/15 15:28:00
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追求健康飲食，防癌食物的正確烹調方式至關重要。營養師邱世昕提醒，食材營養易受溫度與料理手法影響，若方式錯誤恐導致營養流失。例如花椰菜應先切靜置再蒸煮以保留抗癌酵素；番茄則適合加油熱炒，大幅提升茄紅素吸收率；深海魚及堅果應避開高溫油炸，以免不飽和脂肪酸氧化。此外，芭樂等高維生素C水果建議生食，莓果類則避免熬煮成果醬。掌握各類食材特性，落實正確的烹調與保存技巧，才能真正發揮防癌食物的營養價值，為身體健康打下穩固基礎。
不少人為了健康，特別挑選防癌食物，卻可能因烹調方式不當，讓營養價值大打折扣。營養師邱世昕在臉書表示，不同食材對溫度、油脂的反應各異，有些要「先切先放」，有些適合「加油快炒」，有的甚至「不宜加熱」，並分享8大防癌食物的正確料理方式。
▎花椰菜
邱世昕表示，花椰菜中的抗癌成分「蘿蔔硫素」並非原本就存在，而是在切開或咀嚼時，透過「黑芥子酶」轉化產生。不過，黑芥子酶不耐高溫，若長時間水煮，酵素容易流失。花椰菜切好後建議靜置30至40分鐘，蒸煮3至4分鐘即可，避免滾水久煮、微波高功率、烤箱高溫，若來不及靜置，搭配白蘿蔔泥或芥末一起吃也有幫助。
▎菠菜、地瓜葉
邱世昕提到，避免久煮、大量泡水，加點油後快炒，吸收更好，主要提供β-胡蘿蔔素、葉酸。
▎芭樂、奇異果、柑橘類
邱世昕強調，這類水果富含水溶性維生素C，怕高溫也怕長時間浸泡，容易造成營養流失。建議現切現吃、以生食為主，避免打汁後久放，或加入高溫料理中。
▎番茄
番茄含有脂溶性的茄紅素，經煮熟、加油後，吸收率暴增好幾倍，建議番茄炒蛋、番茄燉煮加橄欖油，都是不錯的選擇。
▎莓果類
莓果類富含的花青素、多酚，都不耐高溫，但不像黑芥子酶那麼敏感。邱世昕建議，以生食、做果昔、搭優格為主，避免長時間熬煮成果醬，恐導致糖分爆表。
▎深海魚
含有豐富的Omega-3脂肪酸，但結構不穩定，高溫容易氧化變質。建議採用清蒸、水煮、低溫烘烤，避免高溫油炸、大火乾煎太久。
▎堅果
邱世昕提到，堅果類含有維生素E與不飽和脂肪，兩者都怕高溫氧化。他建議，選擇原味、生的或低溫烘焙，盡量少吃蜂蜜堅果、鹽酥堅果，額外糖油鹽會抵銷健康效益，且開封後密封冷藏，聞到油耗味就別食用。
▎豆類
邱世昕建議，先泡水後再煮，幫助縮短烹調時間，也能降低植酸，另外，發酵豆製品如味噌、天貝，可能提高異黃酮的利用率。
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